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6年ぶりのダイエット・結果報告

この4年くらい、体重コントロールがうまくいっていて、前年同月比から1kgも変動しない範囲に収まっていました。
が、2023年の4月から5月に明らかに例年より太って、これを6月に修正したので、体重・体脂肪などの変化をキャッチする感度の高さを高めることの重要性と、早めの対応が楽なことをまとめておきます。

スタート時のブログはこちら↓
6年ぶりのダイエット

6年ぶりのダイエット

私の自転車はダイエット(リバウンド防止含む)と基礎体力の維持・向上で、ダイエットは20台からの永遠のテーマです。2005年10月(当時38歳)からきっちりデータを取って体重・体脂肪率の管理をしていて、2017年(当時50歳)からMyFitnessPalを付け始め、2018年(当時51歳)に体重が落ち着いてから5年くらいは、同じ時期の体重は概ね1kg程度の範囲に入っていました。(我ながらこの管理すごい)ところが、GW位に突然体重が増加し始...



今太ってきているのかどうかの見極め


実は今太ってきているのかどうかを短期で見極めるのはとても難しいです。
例えば、体重だけを見ると、5月のGWが終わった後に急増しているように見えますね

体重20230601
↑6/1時点の体重の14日平均の推移

でも、実は、顔が丸いな、スーツのスカートがきついな、自転車ジャージ姿で撮った写真が太って見えるなと、4月からおかしいなとは思いつつも、体重が増えていないので放置していたんです。

日々記録している体脂肪は確かに4月後半から増えていたのですが、この時期に体水分が減っていて、結果的に体重は増減なしで、本当に脂肪が増えているのかどうか、よくわからなかったんですよね。
(家庭用体重計のしくみからして、体水分が減ると水の分の体重が減るだけではなく、電気伝導率が変わり、体脂肪率が増える。皮膚の水分量が少ない冬は体脂肪が高めに出て、皮膚の水分量が多い夏は体脂肪が低めに出ます。ちなみに4月の体水分が減ったのはおそらくクレアチンの休薬期間のため。)

体脂肪20230601
↑6/1時点での体脂肪の14日移動平均

5月になってクレアチンを再開して体水分が増えたら、それにつれて体重も増加!
増えたのは水だから大丈夫と思いきや、同じくらいの体水分だった3月末に比べて体重も体脂肪も1kg以上増加しています。
(数値は全て14日間移動平均で見ています)

栄養補助食品:BCAAなどアミノ酸

栄養補助食品:BCAAなどアミノ酸

こんにちは。かよです。頑張って運動して、栄養補給にも関心が出てきたら、BCAAなどのアミノ酸を試したくなるかもしれませんね。でも、プロテイン、アミノ酸、BCAAの違いや使い分けがわかりにくいかも?ここでは、BCAAを中有心に、最近出てきたE



顔も丸いし、スカートもきついのは伊達じゃなかった(--;;;
これは明らかに脂肪で1kg以上太っていると判断し、6月に脂肪1kgを減らす調整をすることにしました。

このように、体重や体脂肪率は水分との関係で単純に増えたかどうかわかりにくいので、比較できる過去データを持っていると良いのですが、普通はそんなデータは持っていないと思うので、いつもはいているスカートやズボンのウエストの感じをよくウオッチして、きついなと思ったら気のせいかもと放置せず、早めに対処するのがお勧めです。
←自戒を込めて

今回の体重増加の原因は食欲の暴走


今までうまく体重コントロールできていた時は、心の赴くままに食べても太らなかったんですよね。
むしろ夏場など意識して食べないと体重が減っちゃう感じ。

でも今回は、3月末で異動して、前の職場の人たちから山のようにお菓子をもらってしまったんです。
それを新しい職場で、毎日少しずつ消費していました。
(運動量はこれまでと変わっていません)

お菓子のカロリー自体は毎日100~200kcal位だったかもしれません。
200kcalを20日間食べたとしても4,000kalで、脂肪571g分。1kgも増えるわけはないんですよね。
が、この期間、明らかに食欲が爆発していて、夕食後まだおなかが空いて、手近なおつまみにおいてあるチーズを毎日鬼のように食べていました。

もしくは、いつもはご飯は100gで足りるのに追加でお茶漬けを作ったり、ロールパンを食べたり。
夕食でも追加で100~200kcal位たべていたような気がします。
(My Fitness Pal上では摂取カロリーオーバーにはなっていないんですが。。。。)

食欲の暴走の原因は夕方のお菓子


上に書いたように、お菓子のカロリーだけだったらそんなに太らなかったはずなんですが、お菓子を食べることによって、夜に食欲が暴走し、普段より多めに食べてしまったのが、今回太った原因でした。
(お菓子だけだったら太らないかというとそうではなく、お菓子分は太ります)

甘いお菓子には砂糖が含まれていて、これを食べると血糖値が上昇、そして、上昇した血糖値が大幅に下がり、食欲の増進につながるようです。
(血糖値がずっと一定の場合は食欲は増進しないようです)

5月に入って手持ちのお菓子がなくなって職場でおやつを食べなくなったら、食欲の暴走が抑えられてきました。
3時のお菓子が習慣化してしまい太ったというのは過去何度か繰り返している過ち。

これはお菓子のカロリーだけではなく、食欲をコントロールできなくなって総摂取カロリーも増えてしまうことからも起こるようです。
やはり、砂糖の入ったお菓子を習慣的に食べるのはダイエットの敵ということがよくわかりますね。

今回のダイエットの方法:お菓子を食べない


もともと、4月のお菓子消費月間以外では、職場でお菓子を食べる習慣はないので、机の中からお菓子がなくなれば、お菓子断ちは苦になりません。
(夕方のおやつタイムはお手製のプロテインパンケーキです♪)

すると、何と、夜の食欲の暴走も抑えられ、普通に夕食を食べるとすぐに満足して、チーズなどを追加で食べることがなくなりました。
MyFitessPalで管理しているベースカロリーを当初いつもより200kcal減らして1,300kcalにしましたが、この範囲に収めるのに全然苦労しなかったですね。
注:これに運動分が乗るので、6月の平均摂取カロリーは1,900kcalです。

増えた脂肪は早めの対処で楽に減らす


今回は脂肪が1kg位増えたところでこれはまずいと、MyFitnessPalで管理しているベースカロリーを200kcal減らして1週間。お菓子断ちをしたら、自然と食べる量が落ちて、いい感じで体重が減ってきて、スカートも緩くなってきたので、2週目からは-100kcalとして、軟着陸を目指しました。

すると、2週目からは体重が横ばいに。。。
これが初めてのダイエットなら焦ってベースカロリーを-200kcalに戻すと思うのですが、そこは百戦錬磨の私(笑)。

20230630体重
↑6/30時点の体重の14日移動平均。7月以降の線は今後の体重で修正されていきます。
6月の後半は体重が横ばいですね。

一方、体脂肪はきれいに減少していることを確認し(=体水分が増えているだけ)、この状況で、ベースペースを-200kcalに戻すかどうか迷いましたが、自然に体重が減ってしまう夏も控えているので、減らしすぎないように、-100kcalで様子を見ることにしました。
すると、その後も順調に体脂肪が減り、14日移動平均の体脂肪が順調に落ちました。

20230630体脂肪
↑6/30時点の体脂肪の14日移動平均。7月以降の線は今後の体脂肪で修正されていきます。
GW明けからきれいに減ってますね♪

数字で見るとこんな感じです。
5月08日 12.4kg ←シーズン最重
6月01日 11.9kg、
6月30日 11.3kg(Maxから▲0.9kg)

ちなみに体重の14日移動平均は
5月20日 53.8kg ←シーズン最重
6月01日 53.6kg
6月30日 52.9kg(Maxから▲0.9kg)

うまく体脂肪だけ減らせたわ~♪

減らした後は維持する


14日移動平均では体脂肪や体重をあと300g位落としてもいいかなという感じですが、移動平均でない数値では順調に減っているので、このあたりでダイエット月間を終了し、維持モードに入ります。

おかげさまで丸かった顔も戻り、スカートもきつくなくなりました♪

昨年は夏に減りすぎるので7月と8月はベースカロリーを少しだけ増やしていたんですが、体脂肪の動きをみると、昨年・一昨年と7月と8月に少しずつ増えているので、今年は1500kcalで維持してみます(減りすぎそうなら少しだけ食べるのを増やす)。
ダイエットは減らすより、増えも減りもしない定常状態に持って行くのが難しいのですが、これまでの経験でうまくコントロールできるといいなと思っています。

今回はTwitterのお友達のnaboさんが6月を運動習慣をつける一月にしようという企画を立てているので、
#動き出せ202306
のハッシュタグをつけてみんなと頑張りました。

naboさん、いい企画を立ててくれてありがとうございました!

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