5/18 Zwift2時間15分@INC Relentless Endurance Intervals 80km

2024-05-18_16-18-47_5.jpg


今週も特に用事がない週末なので、普通に午前中に一週間分の食材の買い出しに出かけて、午後からローラー台。
いつもなら15時出走のグループライドに参加するのですが、帰宅が14:30頃だったので、買い出した荷物の片づけを夫にお願いして、急いでローラー台の準備をして、久し振りに14時出走のインターバルがかかる80kmライドに参加。

80kmは2時間少しで走れるので、14時出走だと終わるのが16時過ぎで、夕食までに少し時間がとれるのがいいんですよね。

ヨーロッパが夏時間になってしまって、冬時間なら15時出走だったINCのこのライド、夏時間は14時出走になってなかなか参加できず、3月30日以来です。

走り始めたら、リーダーのRajから声をかけてもらえました。
このライド最弱でいつも弱音を吐きながら頑張っているので、覚えてもらえているんです(^^;;;
お久しぶり!と挨拶して、頑張るぞ💪

今日のコースはシャンゼリゼ。
半周はインターバルで半周はレストの設定です。
が、レストが3.0倍。。。
これは私には全然レストにならないやつです。
とりあえず、ついていけるところまでついていくぞ!

インターバルは、3.5倍、4倍を取り混ぜた感じ。
が、頑張る。。。。

1時間過ぎたあたりで、もう30分頑張って、90分までは頑張ろうと自分を励まします。
90分過ぎたら、次の周回は、次の周回はと自らを励まして、超頑張ります。

Rajは私のことを気にかけてくれていて、集団の中に居たらめっちゃ褒めてくれるし、少し遅れそうになったらペースを落としてくれる。
インターバルの後に遅れそうになると、集団の後ろの方の人たちがペースを落として降りてきて引っ張り上げてくれる😭

後半になってインターバルがきつくなってきて、30秒4.5倍、30秒3.5倍とかが入ってきたぞ。。。。
1週は耐えたんだけど、次の周の4.5l倍の最初を踏んだところで脚が攣った!!!
すかさずCoffee Stopを使って何とか集団内にいますが、CoffeeStopが切れたところで最後の4.5倍30秒にはいるところでした😱

何とか4.5倍が終わるところまではついていったのですが、そこで脚が売り切れたので、
すみません、両脚が攣ったので残りは流します
とメッセージをしたら、Rajがみんなでゴールするから、残りは流すと言い出します。

いいから行ってください。今日は十分頑張りました
と言ったんですが、やっぱり流しのペースで走ってくれます。

他の皆さんも好きなペースで走ってくださいと言ってるのに、みんな一緒に流してくれてる😭
そんな感じで、結局残り5kmはみんなで流してくれて集団でゴール。
いや、申し訳ない。

皆さん、脚を引っ張ってしまってすみません。
お陰で集団ゴールできました。
みんな優しすぎます。
本当に申し訳ない。。。。

2024-05-18_16-11-53_3.jpg

2024-05-18_16-18-39_4.jpg

5/16 Zwift45分@CrissCross、撃沈&マッサージガン買いました

20240516PW.jpg


今日も元気に朝ローラー

最近はいいときと悪いときの振れ幅が大きいこのメニュー、今日は早々に撃沈。
昨日の1m1mを超頑張った影響もあると思いますが、パワメの校正がずれてた可能性が否定できず、身体が立ち上がってないのに高めで入りすぎて脚が終わった感じです。
しかし、諦めずに低強度で続けたところ、だんだん回復してきて踏めるようになったのは面白い。

もう何年もずっと同じメニュー構成でやってるんですが、何年経っても毎回同じってことはないから面白いですね!
<あくまでもポジティブに😅

☆今日の状況:高強度の翌日


今週は夕食当番の都合で朝ローラーは水・木。
昨日1分1分の短縮バージョンを目一杯頑張ってしまったので、今日のクリスクロスへの影響が心配ですが、睡眠状況は良好だと睡眠コーチも言ってくれているし、体感的にもどこも痛かったり重かったりすることもなく、いつも通り元気なので、ベース部分はいい感じで行けるのではないかなと期待。
(高強度の翌日は30秒部分が全然踏めないことが多い)

☆今日のメニュー:CrissCross


今日は基礎期4巡目、GWを挟んで変則ですが3週間メニューの3週目、平日2日目のCrissCrossです。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューはGW前の4月26日。

4/26 Zwift45分@CrissCross、超頑張って目標クリアかと思ったのにダメで残念!

4/26 Zwift45分@CrissCross、超頑張って目標クリアかと思ったのにダメで残念!

今日も元気に朝ローラー 先週はダメダメだった平日2日目メニューのCrissCrossですが、調子は悪くないと思うので、今日こそはベース部分の平均で190wに乗せたい! 走り始めは調子がいい感じで、やっている間もこれは行けるのでは?という感触。最後の方できつくなってきましたが、2度とこんな感じでは踏めないかもしれない!とラストはクールダウンせずに自転車を降りたいくらいまで頑張ったのに、データを見たらイマイチでしたorz...



前回のブログを読むと、ベース部分190wを目指してやって、いい感じで踏めたので行けたかと思ったけど、結果185.9wで残念な結果に。
次回に期待するとあります。

☆実施結果:撃沈


2024-05-16_06-47-26_2.jpg

アップは普通。
メイン部分に入ると目標出力は踏めるものの、結構きついなぁ。
ベース部分3回位したら身体が立ち上がってきて楽になるかと思ったけど、逆に3回目の30秒を頑張ったところで踏めなくなってしまいました。
お尻から股関節周りが疲労して痛い感じ。。。。
ここでやめようかと思ったけど、とりあえず-15%にして何とか続けることに。

回数を重ねる内に回復してきたのか、後ろに向けて上げて行けてます。
最後は何と2分平均191w。

踏みやめてしまった4回目のベース部分、踏んでる感覚からして、出てる数値が低い???
いったんポーズして、パワメの校正を取り直したら、校正値が518→517になった。
再度取り直しても517だから、517でいいんでしょう(ここしばらくは517だったし)

朝始める前に校正したら、518、518、519、518、518だったので、518で始めたんですよね。
校正は2回続けて同じ値だったらいいことにしてるんですが、最近は517だったのに518になったから念のため3回目をやったら519になって、その後2回連続で518になったから信用したんです。
最初は身体が立ち上がってなかったにせよ、最後の体感と併せて考えると、最初の3回も190w以上で入ってそう。

身体が立ち上がってないところで高強度で入りすぎて脚が終わった感じかな。
ダイビングなどでは計測機器を信じられなくなったら自分の正気を疑えと言うのがセオリーだけど、やはり、出力にこだわらずに体感を信じて出来る範囲でやった方がいいのかなぁ。。。

ダメダメだけど一応記録として残しておくと、平均出力で見るとこんな感じ

Screenshot_20240516_152446.jpg

05/16 185-188-184-138-149-145-135-145-162-164-173-191(平均163.3w、30分平均167w)
04/26 187-183-188-188-189-189-185-187-185-182-179-189(平均185.9w、30分平均190w)
04/18 181-181-180-182-177-175-171-176-180-177-181-184(平均178.8w、30分平均185w)
04/05 183-183-186-188-190-188-190-189-189-188-189-187(平均187.5w、30分平均196w)
2021/9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197(平均191.9、30分平均200w)

☆振り返り:次は体感で30分できるギリギリの線で


来週からしばらく長めのレストなので、次はどれくらいで出来るか全く不明。
ということで、体感で30分できるギリギリの線を狙いたいと思います。

2024-05-16_06-41-06_1.jpg

ヘロヘロだったけど頑張ったご褒美に大好きなMountain GoatのQOMジャージをゲット♪

2024-05-16_06-47-43_4.jpg

***********
2024年5月16日
内容:Zwift45分@CrissCros
テーマ:+3%190w設定でベース部分平均190wを目指す
体調:普通
目的は達成できたか?:撃沈
今日の褒め:踏めなくなった4回目で諦めてしまわず、ベースを落として回復を図り、後ろに向けて上げて行けたのは良かった。
次回:+3%設定190w目標で、190wを中心に回して、ベース部分平均で190wを目指す。基本体感重視で。
(最初の数回は掛からないとそれが普通)
***********




マッサージガン20240516
期間限定セール: 筋膜リリースガン【業界最新昇級 ミニリリースガン】Lihilis パワーガンAI自動モード付き 340g超軽量 筋膜リリース 6段階強力振動 Type-C急速充電 4000mAh大容量(12時間以上連続使用) 小型静音 携帯便利 リリースガン 4個ヘッド付属 収納ケース&日本語取扱説明書付き 女性 男性誕生日プレゼント 父の日 母の日 敬老の日 ギフト最適

昨年6月に購入して1年間ほぼ毎日使っていたマッサージガンの電池がへたってきて、1回分持たなくなってきたので、新しいのを買いました。
こういうのは電池がへたるので、高価な物を買っても結局長持ちはしないだろうと思い、また安いのを買ってしまいました。
前回は5,999円、今回は33,326円の85%オフ!!で4,999円

決め手となったのは、重すぎず軽すぎなくて、振幅が8mmであること。

こういうのの元値はあまり信用していないので、5000円くらいの価値がある物(=前のと同等くらい)が届けばいいやと思っていたら、なかなか素晴らしかったです。
・音がものすごく静か!(前のがうるさすぎただけか???)
・作りもしっかりしていて高級感がある
・しっかりした日本語の説明書がついている
・ちゃんとした箱と袋がついている

1回の充電でどれくらい使えるのか、電池がどれくらい持つのかはまだ未知数ですが、とりあえずとても満足です。

5/15 Zwift47分@(55s-65s)*10+(50s-70s)*6-、今日出来る精一杯をやった

20240515PW1.jpg


今日も元気に朝ローラー

GWを挟みましたが、変則で3週間メニューの3週目、1m1m*16の短縮バージョンです。
アンチエイジングのためには上を妥協しないで、高いパワーを出す練習も必要なので、このメニューは調子に合わせて、目標出力は妥協せず、踏む時間を調整して取り組んでいます。
1月の献血&風邪?の大ダメージで40秒80秒から始めて、今回は55秒65秒を目指せるところまでやってきました。

結果は10本目で売り切れて、残り6本を50秒70秒に切り替えたのですが、売り切れたところで諦めてしまわず、最後までしっかり頑張れて良かったです。

来週から長めのレスト期間に入る予定。
レスト明けからまた積み直しかな~。

今めっちゃ調子がいいんですが、梅雨に入って実走が減って、夏になって暑熱順化出来るまで強度上げられなくなるので、秋までは低調かも。
まぁ、そのときそのときで出来ることをやっていれば、秋には上がってくるのが分かっているので、調子が落ちてもクサらずに頑張ります。

☆今日の状況:普通


仕事の状況は安定していて、毎日8時半頃には帰ってこれています。
前回のブログを読むと、中途覚醒が気になっていたようですが、月夜-火朝などは、起きたときに今日は土曜日?と思うほどリラックスして眠れていて、睡眠状況も良好な感じ。
どうして中途覚醒がなくなったのか分かりませんが、ほとんど気にならなくなっています。

GW中に少しストレッチ&マッサージガンをサボったせいか、先週は腰が痛かったのですが、ストレッチ&マッサージを念入りにしていたところ、数日で収まり、どこも痛いところなど無く、体調は普通にいい感じです。

☆今日のメニュー:(50s-70s)*16


先週月曜日までのGWで結構自転車に乗ったので、先週はレスト週。
GW前には基礎期4巡目の3週間メニューの2週目までやっていたので、変則ですが、今日は基礎期4巡目、3週間メニューの3週目をやります。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューはおよそ1ヶ月半前の4月3日。

4/3 Zwift47分@(60s-60s)*4+(50s-70s)*12、想定通り♪

4/3 Zwift47分@(60s-60s)*4+(50s-70s)*12、想定通り♪

今日も元気に朝ローラー 今日は3週間メニューの3週目、1分1分*16の短縮バージョンです。1月の献血&風邪?の絶不調から順調に回復してきて、40秒-80秒から始めたこのメニュー、今日は最初の4本間違って1分やってしまった後、残り12本を全部50秒-70秒を完遂できました。 次回は55秒-65秒にチャレンジします。たかが5秒ですが、辛さが全然違うんですよ。 引き続き頑張ります! ☆今日の状況:眠りの深さがちょっと気になる年度は代わ...



1月の献血と風邪?で調子をおとして、1月末から基礎期復活して、40秒-80秒からスタートしたこのメニュー、順調に時間を延ばしていて、前回は50秒70秒でやるところ、入りを間違えて60秒60秒でやってしまい、4本目から50秒70秒にして完遂できたので、次回への指示は、55秒65秒で。

☆実施結果:目一杯頑張ってこんなもんでしょう


2024-05-15_06-46-37_3.jpg

アップは普通。

メイン部分に入るときついはきついですが、何とか頑張れる感じかな。
しかも、途中、300w以上で回ってるところも多く、このままでは早晩果てるだろうと思いながらも、そのまま突っ切ることに。

さすがに出力高めので55秒だと結構きついのですが、何とか残り半分までやってきました!
このままラスト2周(4本1セットを1周で4周の想定)頑張るぞ!!!と思ったものの、11本めで耐えきれなくなって50秒で踏みやめてしまいました。
12本目は40秒までで踏みやめてしまいましたが、ここで残り1周は全部50秒踏むぞと気合いを入れ直して、ラスト~!!!と声を出して頑張ります。

最後の1本くらいは60秒!と思ったのにやはり50秒しか出来ませんでした。

20240515PW2.jpg

intervals.icuで検出した平均出力で見るとこんな感じ。
これまでは低ケイデンス側の方がパワーが出ていたんだけど、今日は低ケイデンス側よりも高ケイデンス側の方がいい感じで回せたなぁ。
奇数回ケイデンス高め、偶数回ケイデンス低めのはずなのに、途中で間違ってしまい、そのまま押し通したし。。。

心拍のラインは後半で潰れてきているので、このあたりが限界っぽい。
でも、上はしっかり踏んでるし、65秒をきっちり休めば次の55秒に踏めるようになってきているので、やっぱりインターバル練は重要だなぁと思います。

☆振り返り:次回も 55s-65sで


今回は途中で時短してるので、次回も55秒-65秒を目指します。
とはいえ、来週からしばらく長めのレスト期間に入るので、またやり直しになるかもしれないけど。。。

2024-05-15_06-41-33_1.jpg

レベル78になりました。

2024-05-15_06-47-48_6.jpg

ジロの季節にピッタリなピンクのジャージをもらったのでお着替え。

2024-05-15_06-46-52_5.jpg

***********
2024年05月15日
内容:Zwift47分@55s65s*16
テーマ:入りからしっかり踏んで、上は150%で、レストはしっかり休んで、55s-65sでいけるところまで。
体調:体調は普通。
目的は達成できたか?:10本目までは行けたけど、残りは50秒しか踏めなかった
今日の褒め:11本目、12本目でタレたけど気合いを入れ直して残り4本をしっかり踏めたのは良かった
次回:入りからしっかり踏んで、上は150%で、レストはしっかり休んで、55s-65sいけるところまで頑張る。(偶数・奇数でケイデンスを振る)
***********

5/12 公園めぐりコースをサイクリング

20240512PW.jpg


昨日のzwiftのダメージのせいか、昨日は夕食後に居間で寝落ち。
夜中の1時過ぎ位に起きて、歯を磨いたり、ストレッチをしたりして、布団へ。
しかし、疲れすぎると睡眠の質が悪いのと、夕食時にワインを飲んでしまったせいもあって、長時間寝ていた割にはボディバッテリーが回復せず、朝自然に目覚めた8時からさらに追加で寝ました。

いったん起きたところで79だったボディバッテリは追加で1時間半位寝たことで87に。
よし、活動開始。

先週と同じく曇ってて風も強いですが、予報では5m/sくらいなので、決行します。
私の中では6m/sが判断基準です。
時折風が強いなと思った場面はありましたが、これくらいなら普通に走れますね。

昨日頑張ったから、今日は回復走ペースで走ろうっと。

ところが、連光寺をゆっくり歩道で上っていたら、車道前方に人が見えてしまい、つい、頑張ってしまった。。。。
いかんいかん。こんなに頑張るはずじゃなかったのにwww

いろは坂は淡々と上って、乞田の交差点から鎌倉街道、野津田公園、津久井道、図師から小山田逆周回へ。
野津田公園はバラ祭りと他にも何かイベントをやっていたらしく、駐車場が満車になってました。

小山田逆周回で尾根緑道から小山内裏公園に向かったのですが、小山内裏公園に向かう尾根緑道の道が新しくなっていあmした。
もう1車線はまだ工事中ですが、全面開通したら走りやすくなるかもなぁ♪

写真を撮っていたら、とおりかかった小学生に声をかけられた。
しきりにロードバイクいいですね!って言ってました。
将来のロードバイク乗りかな♪

小山内裏公園の入り口でトイレ休憩をして折り返し。
尾根幹は適度に人が居て、頑張っちゃいますねwww

多摩大の坂、杜の一番街北の坂、さいごの平たん部部など、結構頑張ったので、V坂はゆっくり上りました。
今日は読売ランド入口の交差点を直進して、津久井道に出て、生田付近のホームセンター鈴木でお買い物。

また坂を上っておうちまで。

ところどころ踏んだんですが、なんか今日も調子よかったなぁ♪

20240512Pd.jpg

パイオニアはTSS166.9と言ってますが、ガーミン先生は129.1。
短時間高強度が入るとずれる傾向にあるなぁ。

数日前に太陽の活動が活発になり、巨大なコロナが放出されて、日本でも低緯度オーロラが観られています。
GPSに影響があるかな?と思ったけど、パイオニアもガーミンも特に支障なく動いていたようです。

5/11 Zwift2時間26分@SZR Endurance Ride 100kmをレイトジョイン,脚が攣るまで頑張った

2024-05-11_17-44-12_11.jpg


GWが明けて、今週末は普通の週末です。
午前中は洗濯、一週間分の食材の買い出しと、午後からローラー台。

最近zwiftが素直に立ち上がらない症状に見舞われているので、早めにZwiftwo 立ち上げたのですが、パワメを拾わない!
サイコンでも拾わない。。。これは電池切れだわ~。

急いでローラー台から自転車を外して電池交換。
15時のスタートに間に合いませんでした。

仕方なく、まずはフリーでアップして、およそ15分遅れでジョイン。

久し振りのSZRのライドですが、この時間帯に2時間位走れるCのグループライドの中では強度が高めで、仕上がってこないと100km完走できないんです。

今日もベース3.0倍、坂で3.5倍のきつめの設定。
ルートをよく確認しておかなかったんですが、とりあえず、平たんコースのようなので、何とかついていける感じです。

しかし、50kmを過ぎたころに、火山を上ることが判明。。。
3.5倍って言ってますが、8分190wは3.7倍。
よく頑張って集団でこなしたよ。。。

軽量級は下りでも頑張らないと週だから遅れてしまいます。
下ってどうするのかな?と思ってたら、何とZwiftのバグ?集団が黄色のリーダー集団と赤のスイーパー集団に分かれてしまった!!!
私は赤の集団に。
赤の集団、人数が少くて結構きつい。

そして、後半はずっとVolcano サーキットを周回する感じになりました。
Volcanoサーキットは1か所上りがあって、そこをこなせば何とかなるんだけど、人数が少ないからきつい。。。
何度かチャットにすみません、少しペースを落としてくださいと書き込もうとして、平たん部分に入ってやめるということを繰り返しました。

今日は15分位レイトジョインで、おそらく100kmは2時間40分位になりそう。
私のライドタイムとしては2時間25分位か。
そこまでもちそうにないから、2時間で離脱しようと思いながら、2時間まで頑張ります。
で、2時間まで走ったんですが、もう少し頑張れそう。
これは本当に踏めなくあるところまで行ってみようと超頑張ります。

いよいよダメだと思ってきたところで90km位。
チャットに、「赤グループの皆さん、すみません。もう限界です。」を準備しながら、超頑張る。
きつい坂の部分をコーヒーブレイクで乗り切ります。
あと2km!の坂で、しかし、両脚攣って本当に踏めなくなりました。

準備していたチャットを送って、残り2kmはふらふらと走りました。
うん、しっかりと出し切ったぞ!!!

2024-05-11_17-40-34_8.jpg

2時間26分(レイトジョインなので)を2.9倍は頑張った!

2024-05-11_16-32-16_2.jpg

よくわからないルートはSpiral into the Volcanoというルートでした。
55.8km走って火山に上るというルートだったらしい。
周回ルートになってないからバグったのかな???

2024-05-11_17-44-03_10.jpg

2024-05-11_15-14-37_1.jpg
↑こちらはアップ。





 

Template Designed by めもらんだむ RSS
special thanks: Sky Ruins DW99 : aqua_3cpl Customized Version】