4/5 Zwift45分@CrissCross、+3%設定を完遂、引き続き無駄に調子いい\(^O^)/

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↑w'balanceのオレンジの線、最後の30秒でゼロを割ってマイナス域に突入\(^o^)/


今日も元気に朝ローラー

今日は平日2日目で、比較的得意なCrissCross。
1月の献血+風邪の絶不調から順調に調子を戻していて、先週はとうとう±0%設定を完遂、ベース部分の平均185.8wでした。
今日は大崩壊するかもと思いながらも+3%設定、ベース部分187wを目指して、見事平均187.5wで完遂♪

intervals.icuが計算してくれるeFTPがこれまでの設定FTPの192wを超えて193wって言ってるし、w'balanceもゼロを割ってきた♪
これって絶好調の時の記録なんだよね。。。
自己ベスト(2021.09.03)まであと4.4w。自己ベスト同が視野に入ってきたぞ♪
(この4wが遠いのよ)

☆今日の状況:普通


ガーミンのボディバッテリが朝100になっているようにしようと、なるべく睡眠時間を7時間確保しようとしますが、なかなか難しいです。
昨日は早く職場を出られて帰宅が20時過ぎ。
夕食を食べたり、平日に振ってるちょっとした掃除などをこなして風呂から上がったのが21:40。
歯を磨いたり、洗濯をセットしたり、ストレッチしたりで、布団に行ったのが22:15。
早く布団に行こうとめっちゃ頑張ったのに、ガーミン先生の睡眠スタートのカウントは22:51で、睡眠時間が6時間48分の認定でした。

布団に入ってちょっとX(旧twitter)を見たけど、22:30にはスマホを閉じたと思ったのになぁ。
そして、寝付くまでそんなに時間が掛かってないと思うんだけど。。。

まぁ、これでもガーミンウォッチを買い換える前から比べると睡眠時間が1時間くらい増えていて、電車に座ったときや、昼食、夕食後の眠気が全然無くなったので、これまでは睡眠不足だったんだなぁと思います。
今の生活だとどう頑張っても睡眠コーチの言う7時間40分を恒常的に寝るのは難しそうだけど、毎日これくらい寝れたらもしかしたら全然違うのかも???

☆今日のメニュー:CrissCross


今日は基礎期3巡目、3週間メニューの3週目、平日2日目のCrissCrossです。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューは1週間前の3月28日。

3/28 Zwift45分@CrissCross、とうとう±0%設定を完遂、無駄に調子いい\(^O^)/

3/28 Zwift45分@CrissCross、とうとう±0%設定を完遂、無駄に調子いい\(^O^)/

↑オレンジのw'balanceの線が-5.9まで行ってて限界突破\(^o^)/今日も元気に朝ローラー 休足週、平日休みの週などを挟んで、3週間振りのクリスクロスです。1月の献血+風邪?の絶不調から順調に上げてきていて、前回は-3%設定、ベース部分平均175wだったので、今回はベース部分177wを目指してスタートしたらやけに調子いい。途中で±0設定にして、途中で果ててもいいからとギアを1枚上げて、当初目標を無視して踏める範囲で踏んでい...



前回のブログを読むと、-3%設定、ベース部分の平均177wを目指したのに、ギアが合わなくてダメ元で1枚上げて漕いだら何とその前の回より10%上、±0%設定相当の185.8wでできたらしい。
次回への指示は、大崩壊しそうな気もするが、+3%、190w設定で、185wを下回らない感じでベース部分平均187wを目指すとのこと。

☆実施結果:今日もいい感じ♪


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アップは普通。
ベース部分も最初から目標に近く上がってきます。
おおっ、いい感じだぞ。

しかし、メニューが進んでも、有酸素運動ギリギリより1枚余裕を残した感じで踏めてるし、メニューの進みが早く感じる。
あっという間に残り2周(2分+30秒3回で1周、4周の想定)になり、さらにあっという間に残り1周に。
ラスト1周~!とかけ声を掛けて、30秒部分もしっかり頑張りつつ、最後まで集中して踏み切った~\(^O^)/

平均出力で見るとこんな感じ

Screenshot_20240405_213847.jpg

02/29 183-183-186-188-190-188-190-189-189-188-189-187(平均187.5w、30分平均196w)
03/28 172-175-182-184-183-185-186-187-190-190-191-205(平均185.8w、30分平均193w)
2021/9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197(平均191.9、30分平均200w)

うん、いい感じで伸びてるぞ♪ジャスト目標どおり!
自己ベストまでベース部分の平均4.4w、30分平均でも4w。
目指せ自己ベスト!!!
(この4wが遠いのよ。。。)

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このメニュー、いつも同じコースでやっているので、メニュー終了時に自分の居る場所が体重も加味されたパフォーマンスの目安にもなっています。
自己ベストはラジオタワー周回の分岐のまさに直前。
自己ベスト位置までもあと少しだよ~
見えてるよ~

☆振り返り:次も同じ感じで


順調に伸びているので、目指せ自己ベスト!
次回は平均190wを目指すので、+5%、195w設定にして190wを中心に踏む感じで行きたいと思います。
次回こそ大崩壊しそうな気もするけど、体感で有酸素運動ギリギリで頑張ってみよう。

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2024年4月5日
内容:Zwift45分@CrissCros
テーマ:±0%190w設定で185wを下回らない感じでベース部分平均187wを目指す
体調:普通
目的は達成できたか?:気持ちよく目標を達成できた♪
今日の褒め:タレることなく、突っ込みすぎることなく、いい感じで最後まで回せたのが良かった
次回:+5%設定195w目標で、190wを中心に回して、ベース部分平均で190wを目指す。無理そうなら体感重視で。
(最初の数回は掛からないとそれが普通)
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