3/31 Zwift80分@EVO CC Fat Burn/Steady State 75分

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今日は愛車レヴォーグちゃんの24か月点検で、11時にSUBARUへ。
ついでに冬タイヤ→夏タイヤに交換してもらいました。

終わったのが12:30前で、帰宅したら13:00だったし、今日は異常に暑くて25℃以上で身体が慣れてない中実走に出たら熱中症になりそうだったので、日曜日の定番、14:30出走の75分走るグループライドに参加します。

平均で2.5~2.6倍になる想定のライドですが、前半はロンドンの上りで遅れる人が続出してスイーパーが活躍する間まったり走るのでペースが上がりません。

まぁ、私は昨日頑張ったので、今日のまったりペースは歓迎です😊
途中で切れる人がいなくなったのか、後半はいいペースで走っていました。

このライド、ロンドン市内の上りと、スプリントポイントでペースが上がるので、そこを遅れないように注意して走ると楽に走れるのですが、何と、最後のスプリント!というときに、PCが30秒位固まって集団からドロップ、通信落車してしまいました。
残り8分位。頑張って踏みましたが、集団のペースも上がっているので差は開くばかり。

でも、一人で超頑張って75分踏み切りました。
めっちゃ心拍上がったよ~😱

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通信落車で順位はダメですが、最後の8分位、めっちゃ頑張りましたよ。

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3/30 Zwift2時間@INC Relentless Endurance Intervals 80km@自己ベスト?無駄に調子いい

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今週はスキーに行かないので、週末2日あります。
いや、スキーに行っても週末は2日あるんだけど、家のことをする日が1日しかないので結構忙しいんですよ。

ということで、今日は普通に午前中に洗濯をして、一週間分の食材の買い出しへ。
午後、15時出走のインターバルがかかるCのグループライドに参加します。

このライド、アップダウンがあるコースだと軽量級の私にはきついんだけど、今日のコースはNeokyo Crit Courseでアップダウンがないし、最近調子がいいので完走できるかも。
と思ったものの、今日の参加者は30人弱と少ないし、リーダーのRaj曰く、ベースペースは3.0倍とのこと。
う~ん、これは厳しそうだな。。。

何とかアイテムを駆使してインターバルがかかるところを着いていって、3備のレストのところで休んでと粘ります。
後半は30秒30秒などのインターバルがかかったり、ふいに長めのインターバルがかかったりして、あと何回やるのか、あとどれくらい頑張れbいいのかわからない中、結構精神的にきつい展開。

でも、レースではあと何回とかあと何秒とかないので、成り行きに着いていくのも必要だよねぇ。。。
終盤の4.5倍3.5倍の30秒20秒インターバルで、何回かかるかわからなくて、もうダメかもと思ったときにちょうどリーダーのRajが次で最後!と言ってくれたので何とか耐えられました。

あと、Rajのライド、何度も参加しているので、このグループライド最弱の私のことを覚えてくれていて、グループに残ってたりすると、褒めてくれるのが結構嬉しい♪

私はなんだかインターバル耐性が上がっているらしく、終盤になってきて周りの人が4.5倍に上げきらなくなっている中、4.5倍で踏めていて、前方に上がっていける展開。
糖質たっぷりドリンクを飲みながらやっているせいか、いくらでも繰り返せそう。。。。

最後2㎞位、徐々にペースアップするところを結構ついていけて、今日こそは!とゴールに向けてスプリントしてみたけど、ギアが重すぎてダメ。。。
どれくらい前からどれくらいのギアで踏めばいいのか、やはり練習が必要ですね。

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それでも、一人逃げてた後ろの集団の4位は頑張った!
2時間161w、3.2倍は自己ベストか自己ベストタイと思います。

いやぁ、やっぱり無駄に調子がいいなwwww

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3/28 Zwift45分@CrissCross、とうとう±0%設定を完遂、無駄に調子いい\(^O^)/

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↑オレンジのw'balanceの線が-5.9まで行ってて限界突破\(^o^)/


今日も元気に朝ローラー

休足週、平日休みの週などを挟んで、3週間振りのクリスクロスです。
1月の献血+風邪?の絶不調から順調に上げてきていて、前回は-3%設定、ベース部分平均175wだったので、今回はベース部分177wを目指してスタートしたらやけに調子いい。
途中で±0設定にして、途中で果ててもいいからとギアを1枚上げて、当初目標を無視して踏める範囲で踏んでいたら、何と前回より10w上でできてしまった。。。
これで完全復調\(^O^)/

スタート前に念のためパワメを2回校正して2回とも校正値は同じだったので、多分パワメ上振れではない。

2週に1回スキーに行っててTSSを積めず、CTLだだ下がりなのに、謎に、無駄に調子がいいなぁwww
意外とスキーがクロストレーニングになってる気がする

☆今日の状況:普通


昨夜は睡眠時間7時間を目指して布団に入ったし、布団でもそんなにSNSを見てたつもりもないのに、なぜか睡眠時間が6時間5分しかなかった。。。
眠ったと思ってから、睡眠の判定になるまで10分位は掛かる感じだし、アラーム掛けてスヌーズしてても、最初のアラームで起きてる判定になってる。
自分としては寝てるつもりだけど、脳は寝てないんだろうなぁ。。。

ということは、例えば睡眠時間7時間を確保しようと思ったら、起きる時間ではなく、アラームを掛ける時間の7時間10分前には目をつぶらないといけないということか。
なお、ガーミン先生は睡眠時間のベースラインを7時間40分と言っていて、良い睡眠が取れなかったり、ボディバッテリを消耗したりすると、これをどんどん伸ばしてきます。

風呂から上がった後、寝るまでに30分位かかるから、7時間寝ようと思ったら、アラームセット時間の7時間40分前には風呂から上がる必要があると(メモメモ)

ガーミン先生によると、しかし、時間は短めでしたが、連続した睡眠でレム睡眠も良質だったとのこと。
(HRVが高めだったのは謎だなぁ。。。)
いつもよりは低いボディバッテリ81からのスタートですが、何とかなるでしょう。

☆今日のメニュー:CrissCross


今日は基礎期3巡目、3週間メニューの2週目、平日2日目のCrissCrossです。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューは3週間前の3月6日。

3/6 Zwift45分@CrissCross、-3%設定を完遂♪

3/6 Zwift45分@CrissCross、-3%設定を完遂♪

今日も元気に朝ローラー今日は3週間メニューの3週目、平日2日目でCrissCrossです。1月の絶不調で-10%から始め、徐々に復調してきて前回より微増。次巡もぼちぼちと伸ばしていきたいです。 ☆今日の状況:今日も体調ヨシ!最近毎日書いているような気がしますが、しっかり寝れているのと、毎日マッサージガンでマッサージ&ストレッチしているので、本当に体調がいいです。 しっかり寝れているとは言っても今日の睡眠時間は6時間40...



前回のブログを読むと、-3%、ベース部分180w設定で行ってまずまず調子よく、ベース部分の平均175wでできたから、次は同じ設定で177wを目指すとのこと。
これって、3週間前で、最近の感じからすると、もう少し上でいけそうだけど、とりあえずこれで初めてみて余裕があるなら上げていこう。

☆実施結果:今日もいい感じ♪


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アップは普通。
ベース部分も最初から目標に近く上がってきますが、どうもギアが合わなくて、もう1枚上げると高いけど、ここだとケイデンスがきつい感じ。
2回ほどベースをやって、えいやとギアを1枚上げます。
ちょっと高めだけど、途中で果てたらそれはそのときだ。。。

しかし、メニューが進んでも、有酸素運動ギリギリより1枚余裕を残した感じで踏めてる。
もしかしてパワメが上振れしてる?
いや、開始前に念のため2回校正を取ってるからそんなにはずれてないはず。。。

30秒部分もしっかり頑張りつつ、最後まで集中して踏み切った~\(^O^)/

平均出力で見るとこんな感じ

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03/28 172-175-182-184-183-185-186-187-190-190-191-205(平均185.8w、30分平均193w)
03/06 171-172-174-178-176-176-175-179-176-174-174-177(平均175.2w、30分平均183w)
2021/9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197(平均191.9、30分平均200w)

おお~、3週間前より10wも上でできた\(^O^)/
1月の献血+風邪?の絶不調から完全復調だな。
2週に1回スキーに行ってて、TSS積めず、CTLだだ下がりなのに、すごいwww

☆振り返り:次も同じ感じで


±0%まで戻ってきてから上げるのが大変なんですよね~
しかし、目指せ自己ベスト!
次回は190w目標にして、185wを下回らない感じを目指してみようかな。
大崩壊しそうな気もするけど、体感で有酸素運動ギリギリで頑張ってみよう。

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今日は大好きなMountain goatのQOMジャージをゲット♪

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2024年3月28日
内容:Zwift45分@CrissCros
テーマ:-3%180w設定でベース部分平均177を目指す
体調:普通
目的は達成できたか?:めっちゃ調子よく設定を途中で上方修正♪
今日の褒め:3回目で思い切ってギアを上げて上目で突っ込んたのが良かった
次回:+3%設定190w目標で、185wを下回らない感じ、ベース部分平均で187wを目指す。無理そうなら体感重視で。
(最初の数回は掛からないとそれが普通)
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3/26 Zwift45分@2m2m*8 -7%設定を完遂

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今日も元気に朝ローラー

このメニュー、3週間メニューで一番苦手なんですが、最近、いい感じでクリアできています。
(クリアできるギリギリの目標値を設定できている)

奇数回はケイデンス高め、偶数回はケイデンス低めとケイデンスを振っているのですが、冬も終わりになってきて、明確にケイデンス低めの出力が上がるようになってきました。
今シーズンは2週に1回泊まりを含めたスキーに行っていて、不整地ばかり滑っているので、これが筋トレになっているような気がします。

昨シーズンはスキーのダメージで座骨神経痛?的な感じでシーズンが進むにつれて非常に調子が悪くなり、春が過ぎても戻らなかったのですが、今シーズンは毎日のマッサージガンのおかげで調子が非常にいいです。
これに、あさイチで紹介されていた神ストレッチの股関節版を毎日やるようになったらさらに腰から下が軽い。

人体実験、いろいろと発見があって面白いなぁ(笑)

☆今日の状況:


今週末はスキーに行かない予定で、平日2日ローラーを回せばいいので気が楽です♪
一方で、火曜日の夜に送別会が入っているので、水曜日の朝はローラーできない。
ということで今週のローラーは火・木にします。

マッサージガンに加え、3月18日のあさイチで紹介されていた神ストレッチの股関節編をやり始めてから、腰~脚の調子が非常にいいです。
22日に行ったカイロでも、いい状態ですね!と褒められたし、土曜日のスキーでコブ斜面ばかり滑っていましたが、筋肉痛とか疲労感とか全然残らないのがすごい!

☆今日のメニュー:2m2m*8


今日は基礎期3巡目の3週間メニューの2週目、平日1日目メニューの2m2m*8です。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューはおよそ4週間前の2月28日。

2/28 Zwift45分@2m2m*8、-10%は完遂♪

2/28 Zwift45分@2m2m*8、-10%は完遂♪

今日も元気に朝ローラー 今週末はスキーに行かない予定で、平日2日ローラーを回せばいいので気が楽です♪で、今日のメニューは苦手な2m2m*8。4週間前に風邪?明けで、-10%設定225w目標でも最後3本を30秒ショートしたんですが、今回は-10%設定を完遂♪スキーシーズンなので、あまり自転車に乗れていませんが、ちゃんと着実に戻ってきますね♪ ☆今日の状況: 今週末はスキーに行かない予定で、平日2日ローラーを回せばいいので気が楽で...



前回のブログを読むと、超苦手なこのメニューは他のメニューより-5%設定で行くべき。
前回は-10%225w目標を完遂できたので、5w上の230wを狙う。
とありました。

☆実施結果:-7%設定を完遂


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アップは普通か、調子がいい感じ。
高ケイデンスの部分もいい感じで1分回せます。

メイン部分に入ると、高ケイデンス部分のギアが微妙で1つ下げるとやや低いけど、一つあげると回しきらない感じ。
一つ下げたところできっちり回転で出力上げられないとなぁ。。。
本当は230wでやれば良かったのに、間違って-7%235w設定で入ってしまいますが、まぁまぁいけそうなのでそのままで。

前回同様、偶数回のケイデンス重めの方はしっかりパワーが出る。
が、調子に乗っていると2分の後半はきつくなる。
スキーで一日中スクワットしてるみたいな感じだから、筋力がついた気がするなぁ♪

2本1セットで4周のイメージなので、4本、2周すると、もう残り2周!
ラスト1周~!と声を出して、最後まで頑張りきりました\(^O^)/

平均出力で見るとこんな感じ。
03/26 226-238-233-235-231-239-229-243(平均234w)
02/28 215-225-223-224-220-225-218-230(平均223w)
2021/05/26 241-252-246-257-251-253-252-250(平均250w)

おおっ、前回より10w上だよ!
最後の1本が一番出力が出ていて、最大心拍もここで出ているということはやや余裕があった感じですね
奇数回のケイデンス高めと偶数回のケイデンス低めで出力が全然違うのも面白い。

☆振り返り:次はさらに5w上を目指そう


今日の-7%設定、235w目標はいい感じでできました。
次回は5w上、240wを狙ってみます。

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InnsbruckのQOMジャージをゲット♪

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2024年03月26日
内容:Zwift45分@2m2m*8
テーマ:-7%、235w目標
体調:マッサージガンとストレッチで調子が良い
目的は達成できたか?:できた\(^O^)/
今日の褒め:偶数回と奇数回で出力差がある中、できる範囲でしっかり頑張れたのが良かった
次回:-4%設定240w目標で。レストはきっちり休んで、2分の後半でタレてもいいから頑張る(奇数・偶数でケイデンスを振るのを忘れずに)。
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3/24 Zwift80分@EVO CC Fat Burn/Steady State 75分

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今週は昨日スキーに行ったので、今日、洗車、一週間分の食材の買い出し、掃除、洗濯、アイロン掛けとやること満載です。
ということで、最近のスキー後の日曜日のパターンで8時過ぎに起きて、洗濯を回し、干してから洗車、一週間分の食材の買い出しへ。

買い物途中で、雨が降りそうな雨雲レーダーとなりましたが、14時過ぎにお昼を食べて帰って、何とか雨に降られず洗濯物を取り入れることができました。

ちょうどいいグループライドは15:30の75分ライドだったので、アイロンを掛けて、風呂掃除をして、としていたら、15:30の出走に数秒間に合わず。。。。
レイトジョインが可能になるまで数分かかって、何とかジョインしました。

今日はロンドンのGreater London Flatで、ちょっとした上りとスプリントポイントでペースが上がる展開。
それでも75分だし、ベース部分はさほどでもなかったので、終盤までいい感じで走れました。

最後の5分はスイーパーのTeppeiさんのビルドアップ。
3.2倍から始まって、最後5倍くらいだったか。。。
しっかり最後までついて行って、最後頑張って終了~。
いつも思うけど、最後スプリントしてみればよかった。

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次こそ最終局面まで居られたらスプリントしてみよう。

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