7/30 連光寺～小山田3周＠貧者の高地トレーニング
いつもはアラームを掛けず、自然に目が覚めるまで寝ているのですが、それでは起きるのが遅くなり＝自転車を出せる時間が遅くなり、暑くて危険なので、今日は7時に目覚ましを掛けて、7:20頃起床。
9時には自転車を出すことができました。
今日は小山田を3周することに。
暑いので、ゆっくり走ることにします。
家を出たころはまだ気温が30度くらいで走りやすかったんですが、南野セブンに着くころには気温が上がってきました。
小山田周回は概ね33度くらいで涼しくて走りやすいのですが、今日は病院坂が37度と暑くて大変でした。。。
3周目にはGarminが熱暴走で落ちるレベル💦
3周目は尾根緑道のトイレのところでボトルの水を補充し、キャップ、アームカバー、首巻を水で濡らして冷え冷えに♪
せっかく小山田周回に来たので、もう遅いかと思いつつも、蓮田を見に行ってみると、まだハスが咲いていました♪
つぼみもあるので、まだまだ楽しめるかも？
最後は南野セブンで珍しくガリガリ君を補給して帰路へ。
家の近所ではガーミン先生は38度とか言ってましたね。。。
それでもしっかり水を掛けながら、水分補給もしながら、ペースを守って走ったので、熱中症になることもなく帰ってこれました。
7/29Zwift2時間10分@3R Endurance Steady Ride (C)
今日はいつものように午前中に一週間分の食材の買い出しに出かけ、15時出走のグループライドに参加。
先週に引き続き、2.5～2.6倍で100km走る3Rのライドです。
このライド、女性のCatさんがリーダーで、何と体重が52kgしかありません。
なので、リーダーは2.7倍で走るけど、75kgの人が2.5倍になる計算とのこと。
52kgというのは実は私と同じ。
なので、リーダーの真後ろで走っていると、上りも下りもすごく走りやすいんです。
通常の男性リーダーのライドだと、下りでがっつり踏むことになるので大変。。。
最初は100km走ろうと思ってたんですが、ペース的には余裕がありそうだったのに、結構きつくなってきたので80kmで離脱。
途中、見ていたビデオを切り替えるために、切れそうになったあと頑張ってきつかったタイミングでCoffee Stopをつかました。
今日は出力と心拍がリーズナブルな感じでマッチしていました♪
7/28 Zwift45分＠CrissCross、想定通り
今日も元気に朝ローラー
今日はCrissCrossの日。
先週は-10%設定で入って、後半に向けてあげて行けたので、今日は-5%設定で。
途中、身体が温まってきたら調子よく回せる！と思ったものの、2分部分の最後の3回は30秒頑張った後、数秒足を休める感じになってしまいました。
それでも、謎の絶不調の前々回、休養明けの前回と少しずつ上がっている感じなので、来週も頑張ります。
☆今日の状況：睡眠たっぷり
今週の朝ローラーは夕食当番との兼ね合いで水・金です。
女性版ツールドフランスをやっていますが、ローラーの前日は早めに寝て、ローラーしながら見ることにしています。
ということで、睡眠時間もしっかり7時間確保していて、いい感じです。
しかも今週は火曜日から金曜日まで6時間30分以上を確保していてなかなか素晴らしい♪
☆今日のメニュー：CrissCross
今日は基礎期1巡目の2週目、平日2日目のCrissCrossです。
基礎期のメニュー（予定）
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w
前回同メニューはおよそ1か月前の6月22
7/21 Zwift45分＠CrissCross、想定通り
今日も元気に朝ローラー 今週は月・水とローラーしたけど、さらにもう１日、定例のCrissCrossをやっておきます。体調的にイマイチなので、-10%かなと思ったら、まぁ、想定通りのできでした。最後に向けて上げて行ったけど、±0%になったところで心拍83%（通常なら70%台半ば）。想定の範囲内なので、ここから再スタートです。 ☆今日の状況：今週は月曜日がお休みで、水曜日も朝ローラーをしたので平日2日のローラーは出来ています。...
前回は休養明け、体調もイマイチ戻っていなかったので、-10%設定で始め、後ろに向けてだんだん上げて行ったとのこと。
今日は多分-5%設定で行ってちょうどくらいだろうと予想します。
☆実施結果：想定通り
アップは普通。
メイン部分はやや出力が上がりにくいかと思ったけど、-5%設定の175wだったので、なんとか頑張ります。
数回2分部分を頑張ると、少し楽になってきましたが、このまま行ける！と思ったのもつかの間、10回目/12回の2分部分の入りで足を緩めないともたない感じに。。。
しかし、ここで諦めてしまわず、そこから2分の後半に向けて戻していきます。
この調子でなんとか最後の12回目まで回し切りました！
平均出力で見るとこんな感じ。
7/28 168-171-171-172-170-173-174-168-172-165-166-155（平均168.8、30分平均178w）
7/21 149-148-147-153-157-168-162-165-170-177-181-188（平均163.8、30分平均174w）
9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197（平均191.9、30分平均200w）
後半の3本は少し下がっていますが、概ね想定通りの範囲で回せました。
前回は後半に向けてあげて行けていますが、きょうは30秒の後に少し足を休めないと踏めない感じなので、ほぼ適正強度だったと思います。
前々回が謎の絶不調の日だったので、少しずつ向上していると思います。
☆振り返り：次回も同じくらいで
次回は基礎期1巡目の第3週、最後の週です。
今日と同じ感じで入って、最後までしっかり回すことを目指します。
今日は久しぶりに大好きなMountain GoatのQOMジャージをゲット♪
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2023年7月28日
内容：Zwift45分＠CrissCross
テーマ：-5%設定で出来る範囲で。
体調：睡眠たっぷり
目的は達成できたか？：できた！
今日の褒め：後半きつかったけど、ちょっと脚を緩めると回復出来たので、粘って良かった
次回：-5%設定で様子を見つつ行けそうなら上げる。。無理そうなら体感重視で下方修正）
（最初の数回は掛からなくてもそれが普通。辛くなったところで落ち着いて、下腹で脚を持ち上げるように回す）
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7/26 Zwift45分@2m2m*8、想定よりは良かった
今日も元気に朝ローラー
今日は最も苦手な2m2m*8です。
前回は5本目から全部30秒ショートで全く踏めなかったこのメニュー、今日はどうかと思ったら、5本目までは気合いで頑張ったもののの、6本目で30秒ショート。
7本目も30秒ショートしたけど、8本目は気合いであと少しというところまで頑張りました。
ちょっとお休みが入ったけど、前回よりは良かったぞ。
次はもう少し行けるはずと信じて頑張ろう！
☆今日の状況：普通のはず
眼瞼下垂の手術から2週間たって、さすがに顔のむくみなども治まり、体調も普通に戻った感じです。
週末のZwiftの感じからしても、まぁまぁ踏めそう。
昨日はツール・ド・フランス・フェムの第3ステージを見ずにさっさと寝たので、睡眠時間も6時間半を確保しています。
☆今日のメニュー：2m2m*8
今日は基礎期1巡目、2週目平日1日目の2m2m*8です。
基礎期のメニュー（予定）
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w
前回同メニューはおよそ1ヶ月前の6/21。
6/21 Zwift45分＠2m2m*8、今日も途中崩壊
今日も元気に朝ローラー 今日のメニューは超絶苦手な2m2m*8。前回は4本目で崩壊して、5本目から目標値を下げたのですが、今日は5本目に崩壊したけど、6本目からも目標値は下げず、踏み切れなくなったところで諦めてショートする方針で。結局後半4本はみんな30秒ショートだったorz。。。 う～ん、もう少し粘れないものか。。。 ☆今日の状況：普通夕食当番との兼ね合いで、今週の在宅は水・木の予定。仕事は余裕があるので、毎日20時...
このメニュー、とても苦手なメニューで、前回のブログを読むと、-5%設定240w目標でいって、前回は4回目までは頑張れたものの、5回目で崩壊し、以降は4本とも全部30秒ショートだったらしい。
今日も同じくらいしか出来ないと思われるところ、-10%設定にするか、-5%設定で出来るところまで頑張るか悩むところですが、とりあえず上を下げるのはやめて、240w目標で行けるところまで頑張ることに。
☆実施結果：まぁこんなもんでしょう
アップは普通。
どうかな？と思ったけど、1本目からちゃんと出力が上がってきます。
よし、今日は行けるかも？？？
4本目を終わったところで、あと2周、行ける！
（奇数回通常ケイデンス、偶数回ケイデンス低めのセットで1周の想定）
と思い、5本目を最後まで粘ったので、6本目で30秒ショートしてしまった。。。。
7本目は行けるかと思ったけど、7本目も30秒ショート。
8本目はラスト！と思って超頑張ったけど、ラスト30秒ほどで下を見てしまい、自分の中でもカウントをミスして8秒ショート。
あと8秒くらいなら気合いで頑張れたと思うのに。。。
平均出力で見るとこんな感じ。
6本目で大きく落としてしまったけど、7本目、8本目と頑張り直せたのは良かった。
6本目と7本目さえ耐えられれば・・・
心拍のラインも結構いい感じ。
☆振り返り：そろそろ次の目標を考えようかな
ちょっと長めのレストが入ってしまいましたが、心配したほどいろいろ落ちず、体調も気力も順調に上がってきました。
8月は暑いから、9月ころから適当なエンデューロでも探して、ローラーのモチベーションにしようかな。
そうこうしているうちにもう冬か。
去年のスキーが楽しすぎたので、次のスキーシーズンが楽しみで仕方ない。
早くスキーシーズンが来ないかな。。。
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2023年7月26日
内容：Zwift45分＠2m2m*8
テーマ：240w設定でレストはきっちり休んで、2分の後半でたれてもいいから頑張る
体調：普通
目的は達成できたか？：頑張った！
今日の褒め： 6本目、7本目でショートしてしまったが、5本目、8本目を超頑張ってすごかった！
次回：240w設定でレストはきっちり休んで、2分の後半でたれてもいいから頑張る（偶数・奇数でケイデンスを振るのを忘れずに。）
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7/23 暑熱順化練の公園めぐりコース
今日は早く起きられたら宮ケ瀬の水のたまり具合でも見に行こうかと思ったんですが、昨夜ツールを最後まで見てしまったので早く起きられず、起きたら9:30。。。
仕方がないので、洗濯などをしてからお昼ごろの出発。
15時には帰ってきたいし、暑い時間帯だから、暑熱順化練のやり直しかな。。。
先週木曜日から月曜日まで5日間外に出なかったので、暑熱順化が解除されてしまったと思うので。
昨日zwift頑張ったので、調子が上がらないかと思ったけど、そこそこ調子いい感じ。
坂でも心拍80%まで、平地は70%前半のエンデューロペースで走りますが、心拍と出力がいつもと同じくらいかも。
今日は頑張らない日なので、ペダリングに注意してみます。
腸腰筋を使って脚を上げ、踏まないことを意識します。
接戦方向のピークが90度のところにあっていい感じなのかな？
平均出力93wで、ペダリング効率41%もそこそこかも。
右脚は脚が上がってるけど3時を過ぎても前に踏んでて、左脚は上まで脚が上がってないですね。。。
まずは左脚をちゃんと上げることを意識しよう。
