5/30 Zwift47分＠40s80s*16
今日も元気にバーチャルジテツウ
今日は久しぶりの在宅です。
やっぱり在宅はいいわ～。
さて、今日のメニューは1m1mで出来るだけという設定でしたが、何と4本めで大幅ショートしてしまったので、1分はあきらめて、40秒-80秒にしました。
40秒だとてきめんに楽なんですよね。しかも、レストも80秒もあるし。
上はしっかり踏めて、16回できたから、次回は45秒で頑張ってみよう。
☆今日の状況：体調はいい
今日は午後から家から自転車で行けるところで会議がある予定だったので、午前中在宅の予定としていました。
ところが、その会議はオンラインとなってしまいましたが、在宅の予定は変えずに一日在宅です。
いやぁ、やっぱり、在宅があると、朝いつもと同じ時亜kンに起きてローラーしてから仕事が始められるから、ホント、いいなぁ。
本当なら、週1日は在宅ができるといいんだけど。。。
金曜日に定例のカイロに行ってから、坐骨神経痛などの調子もよく、睡眠時間もちゃんと取れているので、体調的にはばっちりです。
☆今日のメニュー：1m1m*16のはずだっったが
今日は基礎期1巡目、3周目、平日1日目の1m1m*16の日です。
基礎期のメニュー（予定）
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192。
前回同メニューは異動したての4/8でした。
4/5 Zwift47分＠1m1m*8+α、だいぶおまけ
今日も元気に朝ローラー今日のメニューは1m1m*16のできるだけですが、土曜日のスキーと、年度末・年度初めの忙しさ＆異動で、調子が上がらず。。。それでも、根性で、最低限の目標の8回はやりきりました。今度の職場、誰も在宅してないので、異動最初のバタバタが落ち着いても在宅できないかも？そうすると、早起きローラーしないといけないからつらいのよね。。。睡眠時間も確保しないといけないし。ちょっと時間のやりくりを考え...
前回のブログを読むと、疲労回復に努めたけど、駅までラン・駅からランの足が重く、途中で歩く感じだったとのこと。
このメニュー、16回設定していますが、上の目標値は変えず、できるところまでやって、回数を伸ばしていく方針ですが、前回はだいぶおまけして8回だったとのこと。
今日も久しぶりなので、8回できればいいな。
☆実施結果：全然無理で踏んでる時間を短縮
アップは普通。
1本目はなかなか出力が上がりませんが、何とか目標値に乗せました。
2本目のケイデンス低めの方はそこそこですが、きつい。。
3本目、いかん、5秒くらいショートした・・・
そして4本目、ダメだ、20秒くらいショートしてる。。。
2m2mを-6%でやってるんだからこれも-補正しようかと思ったけど、このメニューは上を攻めてこそ！
しっかりパワー出してないと、コツを忘れちゃうんですよね。
そこで、1分をあきらめて、40秒踏んで1分20秒休むことにします。
おお～、40秒なら300w位で踏める♪
しかも80秒休めるからしっかり回復するし。
これなら16本行けるかも♪
しかも最後の数本は出力がやや上がってくるという。。。
よし、次回は45秒75秒で行ってみよう。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
2023年5月30日
内容：Zwift47分＠1m1m*16（できるところまで）→40s80s*16に変更
テーマ：290w目標で8本、できれば10本
体調：普通
目的は達成できたか？：全然できない
今日の褒め：当初の設定は全然できなかったけど、出力は変えずに時間を短くする方向に切り替えたのは良かった
次回：入りからしっかり踏んで、上は150%で、レストはしっかり休み、45s-75sで頑張る。できそうなら踏む時間を延ばす。
（偶数・奇数でケイデンスを振る）。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
5/28 Zwift2時間10分＠Cycle Nation Endurance Ride 100㎞、通信落車
昨日一日遊んだので、今日は一週間分の食材の買い出しなど、通常の土曜日モードです。
いつもの土曜日は、朝自然に目が覚めるのが10時位なんですが、昨日は早起きだったし、一日外にいて疲れたのか、夕食後に居間で寝落ちして、夜中に起きてもう一度風呂に入って、布団へ。
すると、8時には自然に目が覚めたので、動き出しが早く、1時出走のCycle Nation Endurance Ride の100km走るグループライドに30分遅れで参加することにします。
（2時間、80kmの想定）
昨日、TSS188も漕いでしまったので、75分とか90分でいいかなと思いつつも、7月9日に2時間エンデューロに申し込んでいるので、とにかく集団について行けるところまでついて行くことに。
今日の集団は私にとってちょっときつめの良いペース。
コースもTempus Fugitで上げ下げがなく、走りやすいです。
本当にきつくなったらCoffee Stopで3分休んで延命を図ろうと思いながら、頑張っていると、何と、1時間過ぎたあたりで下娘が電子レンジを使って通信落車！
すかさずスマホでCoffee Stopのボタンを押したんだけ
ど、うまく起動できずに遅れてしまいましたorz。。。
おそらく、次に現れボタンを誤って押してしまったと思われます。
誤動作を防ぐためにも、Coffee StopはPC画面から操作した方がよさそうだ。。
（↑を押すとアクションバーが現れて、その中にCoffee Stop ボタンがある）
意気消沈して、単独走をしていたのですが、YouTubeで昨日のツアー・オブ・ジャパンの相模原ステージを見ていたら、このゴールが私のローラー2時間になりそうな感じ。
ということで、単独ですが、ツアー・オブ・ジャパンの映像に合わせて頑張って回しました。
相模原ステージは2時間の少し手前でゴールしましたが、私は2時間まで頑張って、クールダウンを少々。
もう少し頑張れば走行距離が80kmになりそうでしたが、後の予定もあったので、時間で切りました。
昨日TSS188走って、夜や起きたときに全身筋肉痛だった割りには、今日2時間TSS120踏めたのはなかなかだわ～。
昨日たくさん寝たのと、ベータアラニンの効果でしょうか。。。
このところ、右の座骨神経痛気味だったのは、金曜日に定例のカイロに行ったら、昨日にはすっかり治っていてびっくり(@_@)
が、昨日・今日と、頑張ったせいか、また右のお尻に違和感を覚えつつあったのが、今日夕食後に電動フォームローラーで両足を念入りにほぐしたら、違和感はすっかり消え去りました！
朝晩のストレッチをサボるとてきめんに膝や腰が痛くなってくるのですが、がっつり負荷をかけたときは、電動フォームローラーでしっかりほぐさないとダメですね。
多分、スキーも同じだなﾒﾓﾒﾓφ(•ᴗ•๑)
つい、サボりがちになって、何度もひどい目にあっているので、しっかり自分に覚え込ませなければ。。。
5/27 ツアー・オブ・ジャパン相模原ステージを見に行きました
5月と言えばジロ・デ・イタリア。
が、日本ではツアー・オブ・ジャパンが開催される月でもあります。
今年は5月21日の大阪、堺ステージを皮切りに、2st京都、3st三重県いなべ、4st岐阜県美濃、5st信州飯田、6st富士山ときて、
5月27日は7st神奈川県の相模原ステージ。
ちなみに最終日8stは東京大井埠頭です。
相模原ステージは私がよく走りに行く宮ヶ瀬湖の周辺で行われ、今年で3回目。
1回目の2021年はコロナで無観客試合、
2回目の2022年は雨で見に行かず
3回目の今年、やっと見に行くことができました。
twitterで見に行きたいとつぶやいていたチームキャプテンのさきぼうさんと一緒に行くことに。
朝8:30に道路が封鎖されてしまうので、目的の観戦エリアに8:30までに到達していないといけません。
ということで、鶴川のあたりで6:30に待ち合わせをして、さきぼうさんおすすめのアップダウンが少ないルートを走って、途中、写真を撮るために結構止まったのに、無事8:00過ぎに宮ヶ瀬湖の鳥井原ふれあいの館に到着。
さきぼうさん、速いからついて行くのが大変！
しかも、今日は歩くことを想定して、CX用のクランクブラザーズのペダルとクリートだから、スピードプレイよりクリートキャッチに時間が掛かり、信号スタートで毎回追いつくのにダッシュする羽目に。。。
それでも、マイペースではなく、人のペースで走るいい練習になりました。
鳥井原ふれあいの館のあたりはすごく人がいるかと思ったらそうでもないな。。。
イベント広場には大きなモニターが設置されていて、YouTube配信の映像が流れていて、スタートの様子などがわかってとても良かったです。
このモニター、ものすごく解像度が高く、昼の明るい中でも視認性がよくて、素晴らしかった。
ドローンの中継は相模原の地元企業アルプス技研さまの提供とのことでしたが、このサイネージなどのシステムもかな？
お祭り広場にはたくさんのブースが出ていて、お祭り感が満載♪
お客さんがもっといるといいのになぁ。。。
私たちは、ゴール手前の坂～コンビニの間で周回ごとにポイントを移動しながら観戦。
最後の坂とか、絶好の観戦ポイントと思うんだけど、すいていて、拍子抜けの感じでした。
（もっと人垣ができるくらい混んでるかと思ったのに。。。）
レース自体は、普段走っている道を選手が圧倒的なスピードで駆け抜けていって、しかも7回もそれを見られるという、素晴らしい観戦環境。
1周20分しないで回ってくるので、最後尾車がいってから場所を移動して、しばらくすると5分前車がやってくるという感じで、全然退屈する暇がありません。
暇だったら周回の間にお祭り広場で何か買って食べたりしようかとおもってたけど全然そんな余裕なし（笑）
あちこちで、地元の人とおぼしき人も観戦していて、良かったなぁ。
家のベランダの特等席から見てた人もいた♪
4周回目くらいかな、カーブの外側で応援してたら、トリニティ・レーシングの人がボトルを投げてくれた！
おお～、レース観戦でボトルを投げてくれるなんて、めっちゃ嬉しい！
どこかのチームのもう一人も投げてくれて、それをゲットした中学生？位の男の子と喜びを分かち合いました（笑）
次の周回では、坂の下の方で見ていたら、遅れてきた選手が目の前で自転車を止めて降りちゃった。
おや、レースを降りるのか？と思ったら、後ろから来た車のバイクに交換して走り出した！
おお～、目の前でバイク交換を見られるとは！！！
スムーズなバイク交換すごい！
いよいよラスト2周回程度になっても全然逃げが決まりません！
最後に向けて高まる緊張感。
最後は坂の頂上からT字に曲がるコーナーで見ていましたが、素晴らしかったです。
さすがにゴール付近では人が多かったですが、身動きができないほどでもなかったし、余裕を持って見られました。
が、本当はもっと人が増えるといいのになぁと思います。。。
その後は表彰式を見て、ちょっとお昼を食べて、協賛の方のブースを中心に見て回りました。
相模原市長さんがおられたので、お礼を述べて、是非来年もお願いしますとお伝えしました。
協賛の企業の皆様、休日出勤でお疲れ様です！
多分、パンフレット何部配ったとか、グッズいくつ配ったとか、あとで報告する必要があると思うので、なるべく貢献したいです（笑）。
アルプス技研さま、あちこちにのぼりが出てるし、どんな会社か見に来ましたとか、
かもめ自転車、朝のスタートの時に自転車を提供したとアナウンスされていたので見に来ましたとか、
協賛したから知名度が上がったという実感を得てほしいです。
（なお、本当に協賛されていなければ知らない企業さんでした！）
あとでYouTubeを見たら、ドローンの映像がアルプス技研さんの提供だったということなので、企業説明の時もそんな話をしてくれれば良かったのになぁ。
素晴らしいモニターもアルプス技研さま提供だったのかなぁ。。。
また、浅田顕監督のロード・トゥ・ラヴニールや、TOJのオフィシャルグッズのブースもありましたが、こういうブースで、QRコードを置いて投げ銭・募金できるシステムがあれば、ホイホイ投げ銭しちゃうのになぁ！
自転車レースは基本的に観戦料とれないけど、あの会場には、日本の自転車レースを応援したい人がたくさんいたと思うんですよね。
帰りは下り基調なので、あっという間に帰ってこれました。
ロードレース観戦初めてでしたが、大声出して応援するのって、ストレス解消になりますね♪
ラインレースが本来の自転車レースかもしれないけど、何回も観戦できる周回コースは満足度が高いです。
宮ヶ瀬往復の適度なサイクリングもできて、半日遊んでこの満足度。
ほんと、行って良かった。もう、定番でずっとやってほしいです！
5/26 Zwift45分＠CrissCross、今日もいいでき♪
今日も元気に朝ローラー
今日は平日2日目メニューのCrissCrossです。
苦手な2分2分に比べると、こっちは安定して出来がいいんだよなぁ。
今日もいい出来で、気持ちよく終了できました♪
やはり、しっかり練習しないと落ちやすいのはVO2Maz。
（L4域も練習しなければ落ちますが、落ち方の程度が違う）
苦手だからと逃げてないで、しっかり頑張ろう。
☆今日の状況：座骨神経痛は改善傾向
水曜日に書いていた腰から右足にかけての違和感ですが、木曜日の朝、左の股関節が異様に硬いことを発見し、折に触れてストレッチしていたらだいぶ改善してきました。
おそらく左の股関節が硬くてそっちに引っ張られるので左でバランスを取ろうとして、右の座骨神経痛になるのではないかと。
何で左の股関節がそんなに硬くなるのかな。。。
仕事は安定しているので、よるは安定して21時前に帰ってこれています。
ということで、昨夜もしっかり6時間超の睡眠時間で朝ローラー。
☆今日のメニュー：CrissCross
今日は基礎期1巡目の平日2日目のCrissCrossです。
基礎期のメニュー（予定）
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w
前回同メニューは1週間前の5月19日でした。
5/19 Zwift45分＠CrissCross、上出来♪
今日も元気に朝ローラー今日のメニューはCrissCrossでしたが、長めのレスト明けと思うと上出来♪久し振りにいい出来でした。目覚めもスッキリだし、朝ローラーは調子がいいし、朝ローラー頑張った後の駅までランの足も軽かったし、疲労回復にと飲んでいるベータアラニンが来てる気がするなぁ♪ ☆今日の状況：元気だ。。。今週は5日フル出勤ですが、火曜日に仕事が一段落したので、比較的早く帰ってこれています。ということで、昨夜...
前回のブログを読むと、ベース部分で180wを下回らないようにして平均182wを目指したら、心拍の落ち込みもほとんどなく、いい感じでできたので次は182wを下回らないようにして平均185wを目指すとありました。
☆実施結果：狙いには届かなかったがいいでき♪
普段ならアップは軽くなってきたと思ったところでギアを上げていくのですが、今日はケイデンスで上げて行くようにしました。
メインに入るまでにケイデンス75で回った感じ。
メイン部分の最初の1回はきつくて前々出力が上がらない。
今日はもうやめようかと思ったけど、身体が立ち上がってきたら踏めるかもと思って我慢して回します。
すると、案の定、3本め、4本めと楽になってきました。
ここまで来れば、あと2本やれば残り3周（2本5分で1周のイメージです）、さらに1周こなせば残り2周、10分！など、やる気が出てきます（笑）
最後は上りゴールで優勝争いしてるイメージで頑張りました！
平均出力で見るとこんな感じ
5/26 173-178-181-182-183-184-183-183-185-181-182-187（平均181.8、30分平均190w）
5/19 176-179-181-181-182-183-184-184-182-184-183-187（平均182.2、30分平均190w）
9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197（平均191.9、30分平均200w）
最初の1回の出力が低かったのが響いて、前回よりベースの平均出力が落ちていますが、全体の消費カロリーなどを見ても、大体前回と同じくらいのできとみていいでしょう。
心拍のラインがほとんど下がっていないのも好感度高いですね。
☆振り返り：次回こそもう少し上がるといいな
2m2mはいまいち伸びないんですが、CrissCrossの方はいい感じでできるんですよね。
やはり加齢に効いてくるのはVO2Max。
楽な方、できがいい方に逃げずに頑張ろう。
今日も大好きなMountain GoatのQOMジャージをゲット。
今日は毎月通っているカイロの日でした。
最初に壁立ちして全体のバランスを見てもらうのですが、今日は左の緊張が見られ、身体のねじれが大きいとのこと。
左の股関節が。。と言ったら、股関節だけではなく、左の肩甲骨周りなど、全体に左が緊張しているらしい。
どうしてでしょうか？と聞くと、仕事中の姿勢かも？とのこと。
確かに、今度の職場の椅子、いまいち下げきらなくて、バランスクッション乗せてると、ちょっと高くて、姿勢の維持が難しいんですよね。。。
午後、職場に戻ってきて、バランスクッションを外し、適正な椅子の高さにしてみました。
夕方トイレに行って、昨日からトイレのルーティンにしていた股関節と大殿筋のストレッチをやったら、びっくりするくらい左の股関節が柔らかくなってる！
右の方が硬く感じるくらいだ。。。
微妙な右の坐骨神経痛も、午前中は痛さが10段階のうち3～4だったのが、2～3位になってるし。
先生、すごい！
5/24 Zwift45分＠2m2m*8、自転車嫌いになりそうな位頑張った
今日も元気に朝ローラー
今日はおよそ2か月ぶりとなる、超苦手メニューの2分2分。
前回のブログで、「次5w上げると、後半で崩壊しそうな予感がする」
と書きつつも思い切って次回の目標を5w上げて240w目標にしています。
休み明けの1巡目にも関わらず、休み前の指示を実行した結果、見事に4本めで30秒するありさま。
前回の私、見事な予想ですね(--;;;
仕方ないので、5本目から目標を5w下げて頑張りましたが、2分終わったところで、自転車が嫌いになりそうなくらいきつかったです。
それでも、2分休んでいる間に気を取り直して最後までやった自分、えらいww
最近「fast after 50」という本を読みなおして、走力を落とさないためにはVO2Maxをせめてしっかり心拍を上げないとなと改めて感じて、めっちゃ頑張りました。
☆今日の状況：腰から右足にかけて違和感
今週もフルで出勤で、朝ローラーは水・金の予定。
仕事は落ち着いているので、昨日の帰宅も21:00頃で、夕食を食べたり、今日の夕食のおかずを作ったりして、睡眠時間はおよそ6時間。
疲労・ストレス管理的には良さそうなんですが、特に昨日から腰と右足違和感があるんですね。
このところ、ずっと座骨神経痛的な右足の違和感があって、先週、脇腹にこりを発見したので、脇腹、腸腰筋、梨状筋などを低周波治療器でがっつりほぐして、だいぶ良くなったのですが、ちょっと運動するとまた痛くなってきちゃう。。。
股関節がすごく硬くなってるのもあるし、なんか調子が悪いなぁ。
頑張ってストレッチして、金曜日のカイロで改善されるといいな。。
☆今日のメニュー：2m2m*8
今日は基礎期1巡目の2週目、平日1日目の2m2m*8です。
基礎期のメニュー（予定）
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w
前回同メニューはおよそ2か月前の3月29日。
3/29 Zwift45分＠2m2m*8、今日もやって良かった
今日も元気にバーチャルジテツウ今日は超苦手な2m2m*8です。そして、仕事が忙しかったり、疲労感があったりして、全然できる気がしなかったんですが、前回も同じ感じの中とりあえずやってみたらいい感じだったので、今日もイヤイヤやってみたら、今日もいい感じでした。1月-10%設定の225w目標、2月-8%設定の230w目標、3月-6%設定の235w目標と、着実にこなせる出力が上がってきています。やっぱり、体感や気持ちを信じず、とりあえ...
前回のブログを読むと、超苦手なこのメニューですが、1月から3回連続でいい感じのできてきていたらしく、
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
「次5w上げると、後半で崩壊しそうな予感がする」
と書きつつも思い切って次回5w上げて240w目標にしています。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（異動の直前だ。懐かしいなぁ）
☆実施結果：目標には達しなかったが頑張った
アップは普通。
メイン部分は最初の3本は結構きついぞと思いながらも頑張りました。
しかし、3本目の最後5秒くらいショートした！と思ったら、何と4本目で耐えられずに30秒ショート。
後半の5本目からは、このまま入りだけでも頑張るか、ギリギリ2分頑張れる範囲に調整するか迷って、設定を前回と同じ-6%の235w目標にします。
ちょっと下げたけど、心拍はしっかり80%を越えて84%位まで上がり、2分の最後、ほんと、もうダメ！というところを根性で頑張って、なんとか8本終了。
平均出力で見るとこんな感じ。
5/24 238-238-230-188-227-227-227-226（平均225）
3/29 233-229-236-236-231-234-233-232（平均233）
最初の2本は良かったんですけどね。。。
後半の5本は低めになってしまいましたが、今できる最大限はやったと思います。
☆振り返り：嫌いなメニューこそ必要なメニュー
いや～、今回は、後半の2分を終わった直後は久しぶりに自転車が嫌いになりそうでした。
でも、2分休んでいる間に気を取り直して、また2分頑張れるのが我ながらすごい（笑）。
↓Fast after 50の本を読み返して、VO2Maxをたたくこと（心拍を上げること）が重要と再確認したので、このきついのが効いてる！と思えたのが成功要因かもしれませんね。
この本によると、加齢によって衰えるのはVO2Maxをたたく練習をしないからとのこと（意訳）
確かに、この本を読む前は、メニューを持久系に振ろうとしてましたね。
だって、VO2Max系のインターバル、きついんですもの。
が、メニューを持久系に振ったときに、明らかに走力が落ちたので、上を狙うのは重要だなぁと。
そして、再度読んで、おそらく出力だけ上を狙うのではなく、きっちり心拍も上げるのが重要な気がしてきたので、きつい練習をしっかりしたいと思います。
ということで、次回も無謀にも240w目標で行って、ダメそうなら途中で下方修正しよう。
ダイエットブログでは、きつい練習をやると自転車が嫌いになるので、「いやにならない程度のそこそこの頑張り度」でやることが長続きするコツとしていますが、走力を落とさないレベルのアンチエイジングにはもう少しきついことをやらないとダメと思います。
問題は、いつまでモチベーションが続くかですかね。。。
（ダイエット用の運動は脂肪燃焼強度で行うのが良い？）
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
2023年5月24日
内容：Zwift45分＠2m2m*8
テーマ：240w設定でレストはきっちり休んで、2分の後半でたれてもいいから頑張る
体調：普通
目的は達成できたか？：今日はだめ
今日の褒め： 4本目でショートするほど厳しかったが、そこから2分ギリギリ出来る設定できつくても最後まで頑張った自分えらい！
次回：240w設定でレストはきっちり休んで、2分の後半でたれてもいいから頑張る（偶数・奇数でケイデンスを振るのを忘れずに。ダメそうなら途中で下方修正もあり）
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
