3/30 Zwift45分＠CrissCross、意外といい出来だった♪
今日も元気に朝ローラー
今日は出勤日ですが、週4回自転車に乗る記録継続のために、早起きしてローラーを回しました。
今日のメニューはCrissCross。
昨日のメニューを頑張ったし、昨夜からの寝不足で、途中で崩壊した先週の悪夢が頭をよぎりましたが、前半ダメ！と思ったところで頑張りすぎないでいなしたら、後半調子よく回せました♪
☆今日の状況：出勤日
今週の在宅は水曜日のみ。
在宅の日は早く寝られるだろうと、その翌日を出勤日のローラーにするのがいいのですが、昨夜は夜にパソコンで趣味の調べものをしてい、寝るのが遅くなってしまいました。。。
睡眠時間5時間に届いてないし。。。。
しかも、昨日の2m2mは結構頑張ったしな。。。
☆今日のメニュー：CrissCross
今日は基礎期3巡目の2週目の平日2日目のCrissCross。
基礎期のメニュー（予定）
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w
前回同メニューは、スキーの週を挟んだ2週間前でした。
3/17 Zwift45分＠CrissCross、設定間違ったら全然ダメだった。。
今日も元気にバーチャルジテツウ今日から3週間メニューの1週目。金曜日なので、疲労も抜けていい感じで回せるはず！と思ったら、前回の指示を読み間違えて、ちょっとだけ高めで突っ込んでしまい、途中で崩壊。崩壊理由は心拍ではなく、30秒頑張って踏んだ後のベースに戻したところで、右のお尻が痛くて踏めない感じでした。でも、崩壊した後もあきらめきってしまわず、ちょっと強度を落としたり、少し休んだりしながらなんとか最後...
前回のブログを読むと、本来なら「180wを中心に175w-185wで回し、可能なら180wを下回らない感じ」のはずだったのに、間違って「185wを中心に180w-190wで回し、180wを下回らない」という設定で行ってしまい、途中で大崩壊してしまいました。
しかし、なぜか、次への指示は、前回崩壊したのと同じ強気の、
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次回：±0%設定で185w位を中心に180w～190wで180wを下回らないように（無理そうなら体感重視で下方修正）
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☆実施結果：後半上がってきた
アップは普通。
しかし、メイン部分に入ると、全然脚が回りません。
これはアップが足りてないから、2～3回頑張れば何とかなるはず！と思いながらも、本当に全然無理で170w以下位でしか回せないので、2回目で-5%、175w目標に目標値を下げます。
しかし、ケイデンスが全然上がらないのを見て、強制的に脚を回すよう、メトロノームで152（ケイデンス76）にして、脚を回すことに集中したら、出力も上がってきた♪
このメニューは2分L4＋30秒L5で、この2分30秒2つの5分で1周、6周のつもりで走ります。
すると、4回目あたりまでくると、あと2回やると残り3周！と思えてきて頑張れるんですよね。
最後までしっかり頑張って終了～。
平均出力で見るとこんな感じ
3/30 173-164-171-177-175-180-182-179-183-183-183-189（平均178.2、30分平均186w）
3/17 177-180-181-183-180-178-179-138-157-152-156-168（平均169.0、30分平均179w）
3/03 169-172-180-182-181-180-176-178-179-177-177-178（平均177.0、30分平均186w）
9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197（平均191.9、30分平均200w）
やはり身体が立ち上がらない最初の3回が低いですね。
ここを無理に頑張ると後半崩壊するのは経験上知ってます。
2021年の9月の自己ベストより10w以上低いけど、徐々に上がってきてるので、このまま頑張ろう。
☆振り返り：次は完成度を高める
今日は条件が悪いかと思いましたが、最初に突っ込みすぎなかったおかげで、後半7回は概ね180w以上でイケています。
最後は189wだし！
出力上げてるのに後半の心拍が落ちてきているので、結構限界に近い感じで出来たと思います。
次回は今日と同じ設定で、最初の数回を無理のない範囲で、でも頑張りすぎない少しだけ上げていって、全体の完成度を高めたいと思います。
今日は大好きなMoutain Goatのジャージをゲット♪
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2023年3月30日
内容：Zwift45分＠CrissCross
テーマ：±0%設定で185w位を中心に180w～190wで180wを下回らないように
体調：普通
目的は達成できたか？：後半はできた！
今日の褒め：最初の数回脚が回らなったところであきらめきってしまわなかった自分、えらい
次回：±0%設定で185w位を中心に180w～190wで180wを下回らないように（無理そうなら体感重視で下方修正）
（最初の数回は掛からなくてもそれが普通。辛くなったところで落ち着いて、下腹で脚を持ち上げるように回す）
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