2/25 Zwift90分@Cocoちゃんと75分

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今週は木~土とスキーに行って、日曜日は山のような洗濯、掃除、一週間分の食材の買い出し、アイロン、洗車ととても忙しいです。
朝8時に起きて順次タスクをこなし、ほっと一息ついたのは14:00過ぎ。
しばらくソファでへたってたら、起きてたのにお昼寝認定になってました(笑)。

グループライドに参加しようかとも思ったけど、好きなときに始められるペーサーライドにすることに。
15:10頃のスタートで10分アップをMiguelさんと。
続いて、Cocoちゃんと90分位走ろうかな。

が、走り始めると、結構きつい。。。。
ベースペースで走っているところはいいんだけど、たまに上りで強度が上がるところが辛すぎる。。。
これは30分で諦めてマリアさんに乗り換えようかとも思ったけど、できれば75分、少なくとも1時間は頑張ろうと自分を励まします。
5分に1回立ちこぎを入れるのですが、45分を過ぎると75分まであと30分。
あと5分漕げば20分までもうすぐ、残り20分を切ったら、残り10分まであとすぐ、残り15分を切ったら残り5分までもうすぐ、と謎の励まし方で自分を励まして、何とか75分頑張りました!

3日スキーした後ですが、まぁまぁ頑張れたと思います!

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↑こちらはアップ

2/21 Zwift45分@CrissCross、-7%設定を完遂♪

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今日も元気にバーチャルジテツウ

今日はテレワークで、バーチャルジテツウですw
今日のメニューはCrissCross。

1月の風邪?と献血で、ベース部分-15%(155w)設定からの復帰でしたが、前回-10%(165w)、今回-7%(170w)と順調に回復しています。
このペースで頑張ります♪

☆今日の状況:6日連続だが元気


よく考えたら、先週の金曜日から6日連続で乗っています。
が、そのうち頑張ったのは土日と昨日だけだし、ガーミンウォッチのおかげでたくさん寝ているせいか、結構元気です。
今朝も睡眠時間7時間弱で、ボディバッテリ98からのスタート♪

☆今日のメニュー:CrissCross


今日は基礎期2巡目、3週間メニューの1週目、平日2日目のCrissCrossです。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューはおよそ2週間前の2月9日。

2/09 Zwift45分@CrissCross、-10%+、想定より良かった♪

2/09 Zwift45分@CrissCross、-10%+、想定より良かった♪

今日も元気にバーチャルジテツウ1月末に買い替えたガーミンのスマートウォッチのおかげで、いい睡眠で1日の始まりをボディバッテリ100で始めることを目指しています。私は睡眠の質はいい方だと思うのですが、それでもボディバッテリ100にするには7時間以上寝ないとダメなんですよね。でも、ボディバッテリ100にしたいから結構頑張ってたくさん寝ています。ポケモンスリープも睡眠時間を延ばす効果があるようだし、スマートウォッチ...



前回のブログを読むと、風邪?明けで-15%(155w)から始めて前回は-10%(-165w)で出来たので、次回は-7%(170w)設定でとあります。
もう少しできそうな気もしますが、とりあえず、今日はここから始めてみましょう。

☆実施結果:上がってきた♪


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アップは普通。
が。最初の2~3回、170w目標でもきつい感じ。。。。
あわよくば-5%設定の175w目標で行こうかと思ったけど、これはダメだ。。。。

ベース部分を数回我慢していれば楽になってくるはずと信じて回していたら、案の定、3回目位から楽になってきました。
心拍が徐々に下がってきている気がしますが、気にせず、最後まで頑張ります。
ベース部分3回を1周で3周のイメージでやると、後半になるともうラスト2周だから結構頑張れます♪

後半は170wを下回らない意識で出来ました♪

最初の2分の途中でZwiftがフリーズしたため、ラップ平均の画像はなし。
ラップの数値はintervals.icuで再計算
02/21 171-166-170-173-174-175-175-172-172-175-174-174(平均172.5w、26分平均179w)
02/09 163-164-165-168-166-166-164-166(以降LAPずれ)(後半8本平均165.3w、30分平均175w)
12/27 177-155-184-185-184-180-179-181-185-182-183-188(後半10本平均183.1w、26分平均190w)
2021/9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197(平均191.9、30分平均200w)

前回よりだいぶの伸びてきました。
zwiftのサマリー画像もベース部分が緑から黄色になってきたのが嬉しいです、

それでも、心拍が途中から下がってるから結構頑張った感はあるなぁ。

☆振り返り:体感を信じて少しずつ伸ばして


風邪?や献血から時間が経って、だいぶ調子が戻ってきました。
スキーシーズンで週末の長めのライドができていない中ではいいペースで戻っていると言えましょう。

引き続き頑張ります。

しかし、zwift、毎回画面がフリーズしてラップがずれちゃんだよなぁ。。。
ゲームの解像度を落としてみたり、セキュリティソフトを止めてみたりしたけどダメ。
自分だけのワークアウトならいいけど集団走行だとちぎれちゃうから問題よね。
どうにかならないかなぁ。。。

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今日も大好きなMouttain Goatのジャージをゲット♪

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2024年2月21日
内容:Zwift45分@CrissCross
テーマ:-7%、170w目標で。
体調:睡眠ばっちりで元気♪
目的は達成できたか?:できた♪
今日の褒め:途中で辛くなっても周回コースのイメージを持って頑張った自分、えらい!
次回:-5%175w目標で調子を見て修正
(最初の数回は掛からなくてもそれが普通。辛くなったところで落ち着いて、下腹で脚を持ち上げるように回す)
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2/20 Zwift45分@6m5m*3、-7%設定余裕で完遂。上がってきた♪

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今日も元気に朝ローラー

今週は木曜日から土曜日までスキーに行くので月・火・水とローラーを回します。
火曜日の今日は3週間メニューの1週目の6分5分*3。

前回の風邪?明け、献血のダメージからだいぶ回復していい感じで回せました♪

☆今日の状況:体調良し


このところ、異常に気温が高く、日中の最高気温が20℃を越えています。。
夜もさほど冷え込まないので、寝室も寒くない。

最近どうも夜何度も目が覚めるなと思ったら、どうやら気温が高くなってきたので布団が暑いのかも?
そう思って、昨夜は厚手の羽毛布団を外して超薄手の羽毛布団+毛布で寝てみました。
これでも途中で暑くて目が覚めたので、毛布1枚にしたところ、快適に朝まで眠れましたよ。

最近買ったスマートウォッチのvivoactive5は睡眠分析が優れているのですが、睡眠スコアが日曜日71、月曜日63と低迷していたところ、今日は83と睡眠時間6時間44分にしては良い数値♪
(睡眠スコアは睡眠時が長いと高くなる傾向です)
ボディバッテリも98からのスタートでいい感じ。

この辺の指標、体感とバッチリ合っててすごいなぁ!と思います。

☆今日のメニュー:6m5m*3


今週は木・金・土とスキーのため、月・火・水と朝ローラーをしますよ。
昨日は回復走だったので、今日は基礎来2巡目の3週間メニュー1週目の平日1日目メニュー、6m5m*3。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューは4週間前の1月24日。

1/24 Zwift45分@6m5m*3. -10%設定をギリギリ完遂

1/24 Zwift45分@6m5m*3. -10%設定をギリギリ完遂

今日はやっと少し元気に朝ローラー 3週間長めのレストを取っていたので、風邪?は抜けきっていませんが、そろそろとメニューを復活させることに。今日は3週間メニューの1週目、6m5m*3です。本来なら110%215wでやるんですが、最近の感じからして-10%設定かなと思ってやったら、ジャストでした。長年の経験でアジャストするのが上手になってるなwwwスキーシーズンで週末に乗れないので、この冬は全然積めない予定。まぁ、春からまた...



前回は風邪?がやっと抜けたところで、-10%設定(195w)でもギリギリ完遂できたとのこと。
次回へのメモは-5%設定とありましたが、それは前回より10w上なので、日和って-7%設定(200w)で行ってみます。

☆実施結果:調子いい♪


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アップは普通。
メイン部分もいい感じで出力が出ます。
6分が短く感じるし、レストの5分が長く感じる(笑)

2セット目でも余裕を感じたので3セット目は-5%(205w)設定で行きましたが、最後の方は215w位で回ってたかも。
しんどいながらも足は軽く感じたなぁ!

平均出力でみるとこんな感じ

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02/20 197-200-205(平均201w)
01/24 188-190-191(平均190w)
12/12 210-212-215(平均212w)
ベスト(20190904)219-217-218(平均218w)

うん、前回より10w上♪
だいぶ調子が戻ってきた気がする。

☆振り返り:欲張らずに少しずつ伸ばす


次回は最初から-5%(205w)目標で行ってみよう。

マクリ島のQOMジャージをゲットしたうえに、レベル72になりました。
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春めいた桜のジャージをゲットしたのでお着替え♪
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2024年02月20日
内容:Zwift45分@6m5m*3
テーマ:-7%(200w)設定で
体調:体調はバッチリ。
目的は達成できたか?:めっちゃ調子よく、途中で目標値を上方修正!
今日の褒め:上半身の力を抜いて回せたのが好感触
次回:-5%(205w)目標で。アップに高ケイデンスを入れる。上半身の力を抜いて回す。
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2/19 Zwift30分@Renewal

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今日も元気に朝ローラー

今週は金曜日が天皇誕生日でお休み、木曜日に休暇を取って、木~土でスキーに行く予定なので、月・火・水とローラーを回さなくては。
(あと1日は帰ってきた日曜日に回せば良い)

土日は頑張って乗ったので、今日はZwiftの回復系ワークアウト、Renewalで。
これ、この間やってみたら、出力は低いけど回転計のメニューで、少しずつ時間を切って指定が違うので飽きないし、心拍は60%前後で30分と気に入ったのでした。

今日はオーバーホールから帰ってきたアルマーちゃんで。
ローラー台で漕いでも後輪がスムーズに回るようになったのが分かります。

気持ちよく回して30分。
クールダウンが2分しかなかったので、追加で3分やって、計5分にしておきました。

明日はメニューができるくらい元気になってるかなぁ・・・

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2/18 尾根幹経由でアルマーちゃんオーバーホール受け取りへ。持つべきは信頼できるサイクルショップ

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↑CUBEまで


今週はスキーに行かないし、晴れているしで、やっと実走に出られました。
1月8日以来1か月以上ぶりの実走だよ。。。。

さて、今日は2/3からサイクルCUBEにオーバーホールを出していたアルマーちゃんを受け取りに14時頃に到着予定。
その前にグリーンウォークのDAISOに買い物に行ってからにしよう。

朝8時過ぎには起きたのに、洗濯、風呂掃除などをしていたら出るのが遅くなり、出発が11時になってしまったので、連光寺~鎌倉街道~尾根幹端まで~グリーンウォーク~CUBEという行程にします。
ファイントラックのアンダー+クラフトのアンダー+PasNormalStudiosの薄手の長袖で玄関を出たのですが、出た瞬間暑くてダメだと家に戻り、クラフトのアンダーを脱いで出発。
2月中旬とは思えない気温で、πコンは最高気温19℃とか言ってました。
昨日いいペースで走ったので今日はそれほどきつくないペースでと思ったのに、気温が上がってきてやたら身体が動くのでいいペースで走ってしまいましたよ。。。。

結構頑張って走ったので、尻手黒川に入る頃にはエネルギー切れを感じてきました。
出た時間が微妙だったので、お昼ご飯を食べず、鯛焼きを1個食べてきただけというのが原因と思われます。
ドリンクには糖質をたっぷり入れているんですが、飲むペースが遅くて補給が足りてないか。

何とか時間通りにCUBEにたどり着いて、REREさんを預けてアルマーちゃんを受け取り。

【アルマーちゃんオーバーホールメモ(CUBEより)】
・ヘッドは上下とも結構錆びていたので要交換
・リアホイールはフリーボディの中のベアリングがダメになっていたので要交換。
・リムテープがすごい古いものが付いていて劣化してズレ始めていたので要交換。
・リムが一か所おそらくリム打ちで凹んでいますが、ローラーやたまの実走ぐらいでは問題無さそうなので軽く振れ取り。
・フロントハブはベアリングが当る玉押し部分が傷ついてダメになっていましたが、もう古くて補修部品が手に入らないのでグリスアップだけして調整
・BBはベアリングは大丈夫でしたが、カップが汗で固着しかけていたのでなんとか外してグリス付けて再取り付け
・チェーンリングはよく見ると特にアウターが強烈に摩耗していたので要交換ですが、純正は銀色のチェーンリングは生産終了で手に入らず、何とか適合するものは黒色な上に4万円近くする上に納期も1か月以上掛かるのでストロングライトというサードパーティ製のものに交換しようと思います。本来10速用なのですがあまりフロントは変速していないようなので問題ないと思います。
あとチェーンリングを留めるボルトも汗で固着しかけていて、なんとか外れたのですが少し工具掛かる穴がだめになりかけているので、取り付けをしてみてダメなようなら2500円ぐらいですが新しいボルトを用意しようと思います。
・ダウンチューブ側ボトルゲージ台座の1個のネジ穴が汗で腐食していて、クリーニングしてよく確認すると、もうボロボロになって取れかけていたので要交換
・前に来店した時に変速調整して右側レバーの内部変速部もダメかな?と思ったのですが、今回よく確認してみるとまだ大丈夫そうだったのと、あらかじめパーツは発注はしておいたのですが今週中に届くはずのものがまだ届かないので今回は交換せずにおこうと思います
・クランク抜け止め用のスプリングがやはり汗で錆び錆びになっていたので要交換
・チェーン摩耗してないと思い込んでたのにさっきクランクを付けてみてなんか掛かり方がおかしいなと思ったら、チェーン摩耗の測定ゲージで測り切れないぐらいに伸びきっていたのでチェーンも交換
・ワイヤー類には一切手をつけてません
(お値段\51,680)

前回はREREさんを組んだときにパーツ入れ替えで組み直してもらっているので、およそ3年半ぶりのフルメンテナンスですね。
ブラケットのフードは新車導入以来(=14年?)換えてなかったかも。
ブレーキアーチなどの銀色パーツをきれいに磨いてくれたし、ボトルゲージの下のクリアが汗で溶けていた?のをクリアを吹き直してくれて、すっかり見違えるようになりました。
こんなにしっかりいろいろと見てくれているので工賃をもっと取っていただいていいですと言ったのに、既定の工賃なのでこれでいいですとのこと。
いやぁ、申し訳ないなぁ。。。
お陰さまで、これでまた当分乗れます♪
いろいろ結構ギリギリだったようなので、次回も4年くらいしたら診てもらおう。

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最初に組んだ時にこだわって銀色パーツで組んだので、純正の交換パーツが手に入らなくても何とか銀色パーツを手に入れてくれようとする気配りが本当にありがたいです。
確かにこれでチェーンリングが黒かったら変ですもんねぇ。。。
おかげさまで全く違和感がないし、ボルトも交換してもらえてきれいになりました♪

やはり持つべきは信頼できる行きつけのサイクルショップ。

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各部品もきれいに磨いてくれて、本当にありがたい。

帰りはアルマーちゃんで。
あらゆる回転系がスムーズになったような気がします♪

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そうそう、サイコンのガーミン先生が、行きのダイソーで電池残量1%になってしまい、CUBEでしばらく充電してもらっていて、48%まで復活。
が、みるみる電池がなくなっていく。。。。
と思ったら、知らない間に明るさ表示が100%になってた。。。
そとなので0%でも見えるから、0%にしたらそこからは減り方のペースは遅くなりました。
電池は相当弱ってるなと思っていましたが、とうとう壊れたかと思ったよ。。。

 

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