4/8 Zwift30分@つなぎ練習

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この土日にスキーに行ったところですが、今週もスキーに行くかもしれないので念のため平日3日ローラー台を回しておきます。
ということで、昨日は早めにねて、7時間近く布団に居たはずなのに、ガーミン睡眠コーチの評価では5時間27分しか眠れてないことに。。。

7時間近く布団に居て睡眠スコアが64、ボディバッテリが38しか回復しなかったのは過去最低かもしれません。
起床時のボディバッテリが61で、久しぶりに睡眠不足的な頭痛と全身の疲労が抜けてない感じで足腰が重痛い。。。。
朝ローラーを回避して寝ようかとも思いましたが、晩ご飯当番との関係で今日を逃すと平日3回の朝ローラーが厳しくなるので、とりあえず回しておくことに。

ただし、30分、心拍60%以下で。
。。。と思ったけど、心拍60%まで上げることもできずに、ただ30分回しただけで終わりました。
う~む、しっかり寝れてないとこういうことになるのよね。。。

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睡眠のグラフを見ると、めっちゃ起きたことになってますが、確かに寝ている間に何度も目覚めて、再入眠を心がけたんでした。
寝るときに温度計を見たら20度だったから大丈夫かと思ったけど、目覚めるたびに暑かったので、多分室温が暑かったのかな。
今度は寝るときに室温が20度を超えていたら窓を開けて寝よう。

む、HRVもめっちゃ低下してるぞ。
何だろう??昨日夕食時に飲んだワインのせいか??
って、前のHRVを見返してみたら、明確に夕食時にお酒を飲んだ夜はHRVが低下している。
そうか~、やっぱりアルコールは回復の敵だなぁ。。。
が、家族のコミュニケーションには必要だから、ここは仕方がないところか。。
(それ以外の日はノンアル)

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4/7 Zwift80分@EVO CC Fat Burn/Steady State 75分

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昨日スキーに行ったので、今日は1日で洗濯・掃除・家の片付け・アイロン・一週間分の食材の買い出しと大忙しです。
ということで、今日も14:30出走の75分のEVO グループライドに。

ベースペースが2.7から2.8倍くらい。
Greater London Flatのちょっとした坂とスプリントポイントでペースが上がるほか、タイトなコーナーで遅れがちになるのでそこはしっかり踏んで、いい感じで集団の前方に位置します。
ペースもそんなにきつくないペースで終始余裕があるな♪

いつもはAmazon musicの180bpmの音楽を聴いているんですが、今日はパリルーベファムを見ながら。
日本語の実況解説を聞きながら、英語のチャットを読んだり書き込んだりするのは脳が酸素を消費するようなwww

今日も最後の5分のランプアップに参加。
余裕があったので最後10秒を見計らってスプリントしてみたけどちょっと短かったかな。
だんだんスプリントできるようになってきた。
次はラスト15秒位で掛けてみよう。

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終了時のレース結果順位は9位だったけど、Zwiftpowerで見ると16位なのは何でだろう???
(通常はZwiftpowerに登録している人の方が少ないので、レース結果画面よりZwiftpowerの順位の方が上がる)

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4/5 Zwift45分@CrissCross、+3%設定を完遂、引き続き無駄に調子いい\(^O^)/

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↑w'balanceのオレンジの線、最後の30秒でゼロを割ってマイナス域に突入\(^o^)/


今日も元気に朝ローラー

今日は平日2日目で、比較的得意なCrissCross。
1月の献血+風邪の絶不調から順調に調子を戻していて、先週はとうとう±0%設定を完遂、ベース部分の平均185.8wでした。
今日は大崩壊するかもと思いながらも+3%設定、ベース部分187wを目指して、見事平均187.5wで完遂♪

intervals.icuが計算してくれるeFTPがこれまでの設定FTPの192wを超えて193wって言ってるし、w'balanceもゼロを割ってきた♪
これって絶好調の時の記録なんだよね。。。
自己ベスト(2021.09.03)まであと4.4w。自己ベスト同が視野に入ってきたぞ♪
(この4wが遠いのよ)

☆今日の状況:普通


ガーミンのボディバッテリが朝100になっているようにしようと、なるべく睡眠時間を7時間確保しようとしますが、なかなか難しいです。
昨日は早く職場を出られて帰宅が20時過ぎ。
夕食を食べたり、平日に振ってるちょっとした掃除などをこなして風呂から上がったのが21:40。
歯を磨いたり、洗濯をセットしたり、ストレッチしたりで、布団に行ったのが22:15。
早く布団に行こうとめっちゃ頑張ったのに、ガーミン先生の睡眠スタートのカウントは22:51で、睡眠時間が6時間48分の認定でした。

布団に入ってちょっとX(旧twitter)を見たけど、22:30にはスマホを閉じたと思ったのになぁ。
そして、寝付くまでそんなに時間が掛かってないと思うんだけど。。。

まぁ、これでもガーミンウォッチを買い換える前から比べると睡眠時間が1時間くらい増えていて、電車に座ったときや、昼食、夕食後の眠気が全然無くなったので、これまでは睡眠不足だったんだなぁと思います。
今の生活だとどう頑張っても睡眠コーチの言う7時間40分を恒常的に寝るのは難しそうだけど、毎日これくらい寝れたらもしかしたら全然違うのかも???

☆今日のメニュー:CrissCross


今日は基礎期3巡目、3週間メニューの3週目、平日2日目のCrissCrossです。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューは1週間前の3月28日。

3/28 Zwift45分@CrissCross、とうとう±0%設定を完遂、無駄に調子いい\(^O^)/

3/28 Zwift45分@CrissCross、とうとう±0%設定を完遂、無駄に調子いい\(^O^)/

↑オレンジのw'balanceの線が-5.9まで行ってて限界突破\(^o^)/今日も元気に朝ローラー 休足週、平日休みの週などを挟んで、3週間振りのクリスクロスです。1月の献血+風邪?の絶不調から順調に上げてきていて、前回は-3%設定、ベース部分平均175wだったので、今回はベース部分177wを目指してスタートしたらやけに調子いい。途中で±0設定にして、途中で果ててもいいからとギアを1枚上げて、当初目標を無視して踏める範囲で踏んでい...



前回のブログを読むと、-3%設定、ベース部分の平均177wを目指したのに、ギアが合わなくてダメ元で1枚上げて漕いだら何とその前の回より10%上、±0%設定相当の185.8wでできたらしい。
次回への指示は、大崩壊しそうな気もするが、+3%、190w設定で、185wを下回らない感じでベース部分平均187wを目指すとのこと。

☆実施結果:今日もいい感じ♪


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アップは普通。
ベース部分も最初から目標に近く上がってきます。
おおっ、いい感じだぞ。

しかし、メニューが進んでも、有酸素運動ギリギリより1枚余裕を残した感じで踏めてるし、メニューの進みが早く感じる。
あっという間に残り2周(2分+30秒3回で1周、4周の想定)になり、さらにあっという間に残り1周に。
ラスト1周~!とかけ声を掛けて、30秒部分もしっかり頑張りつつ、最後まで集中して踏み切った~\(^O^)/

平均出力で見るとこんな感じ

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02/29 183-183-186-188-190-188-190-189-189-188-189-187(平均187.5w、30分平均196w)
03/28 172-175-182-184-183-185-186-187-190-190-191-205(平均185.8w、30分平均193w)
2021/9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197(平均191.9、30分平均200w)

うん、いい感じで伸びてるぞ♪ジャスト目標どおり!
自己ベストまでベース部分の平均4.4w、30分平均でも4w。
目指せ自己ベスト!!!
(この4wが遠いのよ。。。)

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このメニュー、いつも同じコースでやっているので、メニュー終了時に自分の居る場所が体重も加味されたパフォーマンスの目安にもなっています。
自己ベストはラジオタワー周回の分岐のまさに直前。
自己ベスト位置までもあと少しだよ~
見えてるよ~

☆振り返り:次も同じ感じで


順調に伸びているので、目指せ自己ベスト!
次回は平均190wを目指すので、+5%、195w設定にして190wを中心に踏む感じで行きたいと思います。
次回こそ大崩壊しそうな気もするけど、体感で有酸素運動ギリギリで頑張ってみよう。

***********
2024年4月5日
内容:Zwift45分@CrissCros
テーマ:±0%190w設定で185wを下回らない感じでベース部分平均187wを目指す
体調:普通
目的は達成できたか?:気持ちよく目標を達成できた♪
今日の褒め:タレることなく、突っ込みすぎることなく、いい感じで最後まで回せたのが良かった
次回:+5%設定195w目標で、190wを中心に回して、ベース部分平均で190wを目指す。無理そうなら体感重視で。
(最初の数回は掛からないとそれが普通)
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4/3 Zwift47分@(60s-60s)*4+(50s-70s)*12、想定通り♪

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今日も元気に朝ローラー

今日は3週間メニューの3週目、1分1分*16の短縮バージョンです。
1月の献血&風邪?の絶不調から順調に回復してきて、40秒-80秒から始めたこのメニュー、今日は最初の4本間違って1分やってしまった後、残り12本を全部50秒-70秒を完遂できました。

次回は55秒-65秒にチャレンジします。
たかが5秒ですが、辛さが全然違うんですよ。

引き続き頑張ります!

☆今日の状況:眠りの深さがちょっと気になる


年度は代わりましたが、私は今年は異動はないので通常運行です。
相変わらず、ガーミウォッチの睡眠コーチにいい評価をしてもらおうといろいろと頑張っていますが、今日は睡眠スコアが77とイマイチ。
睡眠時間が6時間36分と短かったのもあるんですが、睡眠コーチ的にはレム睡眠が不十分という評価のようです。
一方、私としては、最近ずっと眠りが浅くなったところでふと水面に顔を出してしまう感じで目が覚めてしまう(寝返りを打ってすぐに寝付ける)のが気になっています。
ガーミンの睡眠コーチが検出している回数ほどは起きている自覚はないですが、昨夜も数回目覚めたなぁ。

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布団や室温などの関係で暑いとこうなりがちなのは過去の経験から分かっているので、早々に布団を薄いのにしたし、パジャマも夏用にしたし、春・秋は脚が攣りがちなのでレッグウォーマーもして脚攣りもないし、アイマスク・耳栓もして光・音の刺激もないし、何が原因か分かりません。
ネットをあさってもあまりいい情報は得られないし。

実際のところ、朝起きたときに疲れが取れてないなどの影響はないからあまり気にせず放っておくべきかなぁ。。。

☆今日のメニュー:(50s-70s)*16


今日は基礎期3巡目、3週間メニューの3週目です。

基礎期のメニュー(予定)
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

1月13日からの風邪?で3週間まともに練習できず、調子を落としてしまったので、基礎期1巡目と言うこともあり、他メニューは-10%でやっています。
このメニューは、本来なら150%、290wで1m1m*16ですが、上は下げず、1分継続するところを、時間を短くして取り組むことに。
(上を下げると踏めなくなるので、上は死守!)

前回同メニューはおよそ1ヶ月前の3月5日。

3/5 Zwift47分@45s7y5s*12+50s70s*4@調子いい\(^o^)/

3/5 Zwift47分@45s7y5s*12+50s70s*4@調子いい\(^o^)/

今日も元気にバーチャルジテツウ今週委は金曜日にお休みを取って金・土とスキーに行く予定です。家事・睡眠等もろもろきつくなるので、1日在宅を入れて、今日はバーチャルジテツウの朝ローラー。1月末に新しいガーミンウォッチを導入したら、朝起きた時のボディバッテリ100を目指して睡眠時間と睡眠の質に気を付けるようになって、めっちゃ体調がいいです。回復に気を付ける必要がある真面目にトレーニングしてる人には必須アイテ...



1月の献血と風邪?で調子をおとして、1月末から基礎期復活して、40秒-80秒からスタートしたこのメニュー、順調に時間を延ばしていて、2回目の前回は45秒-75秒でいったら調子が良かったので、最後の4回を50秒-70秒に延長してできたとのこと。

次回への指示は、全部50秒-70秒で。

☆実施結果:想定通り


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アップは普通。

メイン部分に入ると最初はあまり出力が上がりませんが、まぁ、いつものことなので、身体が立ち上がってくるのを待ちます。
しかし、それにしてもきついな。。。。

2本目、3本目とやって、4本目、う~ん、結構きつい。。。
これは最後までいけないかも。。。
と思ったら、60秒でやってた💦
5本目の途中で気づいたので、を50秒で切り上げて、以降は50秒で。

身体が立ち上がってきたのもあるけど、50秒と60秒ではきつさが全然違うのよね。
50秒だと、余裕を持ってできる感じ。

それでも、最後の1本は60秒!と思ったけど、やっぱり50秒しかできませんでした。

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intervals.icuで検出した平均出力で見るとこんな感じ。
今日は低ケイデンス側も高ケイデンス側もいい感じで回せた感じ。

心拍のラインもきれいに上下して、最後に最大心拍ができているのが素晴らしい。
こういうインターバルやってるから、グループライドのインターバルに耐えられるような気がするなぁ♪

w'balanceで見ると、やはり、60秒やるとw'balanceを使い切ってるので、これは無理というのがよくわかりますwww
10秒の余裕で全然違うのよね~。

☆振り返り:次回は 55s-65sで


最初60秒で突っ込んだにもかかわらず、50秒-70秒で最後までいけたので、次回は55秒-65秒を目指します。
この5秒が全然違うので、いけるところまで頑張る!

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走ってる人が少なかったので、フランスのQOMjジャージをゲット♪

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***********
2024年04月03日
内容:Zwift47分@50s60s*16
テーマ:入りからしっかり踏んで、上は150%で、レストはしっかり休んで、50s-70sでいけるところまで。
体調:体調は普通。
目的は達成できたか?:最初間違って60秒で入ってしまったけど最後まで50s-70sでいけた!
今日の褒め:16本を4本ずつに区切って4周の想定で集中して取り組めた
次回:入りからしっかり踏んで、上は150%で、レストはしっかり休んで、55s-65sいけるところまで頑張る。(偶数・奇数でケイデンスを振る)
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4/1 Zwift33分@Renewal

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今日も元気に朝ローラー

今年は3月が寒く、桜の開花が遅れていますが、昨日の3/31は東京で28℃オーバーとなり、3月の最高気温を更新したようです。
今日からは平年並みに戻るようで、週末に行く予定にしているスキーがどうなるか気になるところ。

と言うわけで、土曜日は自転車に乗れないかもしれないので、念のため今日もローラーを回しておきます。
とはいえ、土曜日に超頑張ったので、今日は最近お気に入りの回復走メニューで。

このメニュー、何回かめですが、だんだん高ケイデンスがスムーズに回るようになってるような気がするなぁ。

30分気持ちよく足を回さして、心拍が下がるまでもう3分クールダウンを追加して終了。

そういえば、土→日は途中1時間30分位の風呂などの活動を挟んだ22:30~09:23までの長時間睡眠だったのに、睡眠パターンがイマイチで、睡眠スコア60、ボディバッテリも90までしか回復しませんでした。
一方、日→月は睡眠時間6時間55分だったのに、睡眠スコア91で、ボディバッテリ100からのスタート♪
気温が一気に上がったのでパジャマを夏用にして、前日脚が攣ってたのでレッグウォーマーをつけて寝たのが良かったか。

1月末にスマートウォッチを買い換えて睡眠に気を配るようになってから、電車や昼食後、夕食後に眠くならなくなってきました。
(まさか、最近ローラー練がやけに調子いいのはこのおかげもあったりして???)
以前は6時間睡眠を確保すべく頑張っていたんですが、6時間では全然足りてなかったんですねぇ。。。
スマートウォッチ、健康への貢献すごいと思います。

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アバターちゃんがVRゴーグルをつけてるwwww
ゲーム内でVRゴーグルとは、エイプリルフールか?www

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