2024年1月の風邪の記録

昨年1月にコロナに掛かって以来の発熱です。
あまりの進展の早さと熱のピークからインフルやコロナじゃないと思っています。
今回はなぜかしっかり記録を取っていたので、次回風邪などを引いたときの参考にまとめておきます。

【風邪対策まとめ】
・熱が上がってきそうな気配を感じたら汗をかかない程度にローラーで汗を流し、風呂に入って身体を超温め、葛根湯の風邪薬を飲んで、超暖かくして寝る。
 ←体温が上がるのを助けてウイルスの増殖の抑制を計ります。葛根湯には身体を温める働きがあります。
・熱がある間は暖かくして安静に。
←熱が一定程度続く間はウイルスと免疫が戦っているので戦いが終わるまでは身体に負担を掛けない。体温を維持するのも体力を消費するので、暖かくして身体をサポート
・暑くなってきたら寒くない程度に布団や着る物を調整し、多めに水分を取る
 ←戦いが終わって体温を下げるために暑く感じます。速やかに体温を下げるように身体をサポート。
・熱が下がっても頭や身体が重い、どろっとした鼻や痰・咳が出るなどの症状がある間は身体を冷やさず、運動するならごく軽めに。
 ←戦った白血球やウイルスの死骸の排出、高熱で傷んだ細胞の修復など戦後処理にも莫大なエネルギーが必要なので余計な負担は掛けない。
・体感はほぼ完治と思っても安静時心拍が高いうちは無理しない(体感で”楽”な範囲にとどめる)。
・安静時心拍も下がって最初の練習は追い込みすぎない(体感で”ややきつい”範囲にとどめる)。ここから少しずつ強度を上げる。
・ビタミンCは風邪の治療に効果が認められないとされていますが、発熱時にはエネルギー消費が多くなるので、ビタミンBが大量に消費されるきがするので、運動時と同様にビタミンBミックスを補充

【風邪の経過記録】
ここ数日の睡眠と睡眠時の心拍のパターンを見てみると、以下のような感じです。
(日付は起きた日の日付)

一般に言われているのより熱が下がるのは早かったのですが、咳が長く残りました。
安静時心拍も高かったです。
https://www.happiness-direct.com/shop/pg/1h-vol401/

私の免疫系の働く細胞さんたち、めっちゃ反応が良い感じがします。

0日め:12日(金)
まぁ、普通の感じ。
睡眠時の最低心拍は5:04に40bpm。安静時心拍45bpm。
安静時心拍が高いのは風邪?の前触れ?それとも10日にした献血のせい?

1日め:13日(土)
データが無いのは居間で仮眠したあと、寝直すまで風呂に入ったところ。
寝直した後の睡眠時の最低心拍は4:46の44bpm。安静時心拍45bpm。
最低心拍が上がってます。
起きたら節々がさわさわとして熱の上がる予兆を感じ、午前中から強烈な寒気。
午後に心拍60%以下で軽めのローラーを30分回して血を回し、熱い風呂で身体を温めきってから、超絶暖かくして寝ました。
夜に楽になったなと熱を測ったら38.1℃(ここで熱が上がりきって高熱維持モードに入ったと思われます)

2日め:14日(日)
睡眠時の最低心拍は9:50の44bpmだけど、瞬間下がってるだけで概ね高い。安静時心拍51bpm!
寝ている間に暑くなってきたので熱が下がっているのを実感。
起きたら体温は36.6℃とほぼ平熱。
特に寝入りは60bpmオーバーで普段の起床時心拍より高く、熱が下がるのにつれてだんだん下がってきているのがわかる。
心拍70%以下で軽めのローラーを回して血を回し、回復を図ります。

3日目:15日(月)
時間的にはたっぷり寝ているのに眠りが浅く全然寝た気がしない。
睡眠時の最低心拍は4:02の44bpm。安静時心拍48bpm。
このまま快方に向かうかと思うけど、頭と身体が重い。葛根湯の風邪薬を飲むと楽に。
粘度の高い鼻と痰・咳がでる。
治ったかと思って朝ローラーで回復走のメニューをやったら普段+5%設定のメニューを-10%設定でやっても心拍86%とかになり、レストでも心拍全然下がらず。
正直この日は心拍70%位にとどめておくべきだった。

4日目:16日(火)
昨日よりはよく寝れた感じ。
睡眠時の最低心拍は寝入った直後の深い睡眠の前の1:39、45bpm。安静時心拍再び上がって53bpm!
後ろに向けてどんどん心拍が上がってる珍しいパターン。
深い睡眠のあとは概ね50bpm以上で私としては心拍高め。
粘度の高い鼻と痰のピーク。

5日目:17日(水)
やっとよく眠れた気がする。
5時過ぎに朝ローラーしようといったん起きたが体調悪くて諦めて二度寝。
5時より前の最低心拍は4:42の48bpm。安静時心拍はまだ53bpm!
まさかの睡眠時の最低心拍と安静時心拍が発熱時よりだんだん上がってきてる謎・・
やはりここはローラー回避して正解だった。
二度寝後の最低心拍は5:57の46bpm。睡眠重要。
午後になったらいきなり鼻も痰も咳もほとんど出なくなった!

6日目:18日(木)
よく眠れたし、睡眠パターン、睡眠時の心拍の動きも見慣れた感じに。
睡眠時の最低心拍は起床直前の5:23の46bpm。安静時心拍50bpm。
安静時心拍が下がり、粘度の高い鼻と痰はごくたまに出るだけになった。
咳も発作的な咳が一日数回ある程度。
頭は少しだけ痛いが、身体はすごく軽くなった。
体感的にはほぼ完治の感じだけど、睡眠時の最低心拍も安静時心拍も高いので油断してはいけない。
ローラーは+5%設定でやってる回復走のメニューを-10%設定でやったら概ね心拍70%位。強度の上げ下げに応じて心拍も連動していた。

7日目:19日(金)
途中で一度目が覚めたけど少ししたら再入眠できました。
その再入眠の後が少し心拍が高めですね。
睡眠時の最低心拍は1:52の45pbm。1拍下がったと思ったら、安静時心拍は51bpm。
起きたときは頭も身体も軽かった。
朝、すごい量の透明な鼻水と、絡んだ痰が排出できない咳。
風邪薬を飲んでからは鼻水は止まったし、咳もほとんどでないしで完治した感があるけど、薬が切れると復活。
心拍見たら油断してはいけないのは明確ですね。

8日目:20日(土)
スキーに行くので早めに寝ましたが、眠りは浅かった。
まぁ、スキーに行く日の夜は大抵眠りが浅いからいつもと違うかよくわからない。
睡眠時の最低心拍は48bpm。安静時心拍も51bpmと高め。
顆粒の風邪薬はよく効くけど4~5時間で切れて、切れると発作的な咳が出る。

9日目:21日(日)
昨日はスキーであまり寝れていないので、8時間半近くしっかり寝た。
睡眠時の最低心拍は43bpmで、安静時心拍も49bpm。
久しぶりに安静時心拍が50bpmを下回り、いよいよ回復か。
朝起きがけの咳と、風邪薬が切れたら発作的な咳が出るのは相変わらず。

10日目:22日(月)
しっかり寝れた感はあるけど、睡眠時の最低心拍は47bpm、安静時心拍は53bpm。
寝入りが高いのは、夕食時にワインを飲んだせいかも。
このせいで安静時心拍も上に引きずられてる?
朝起きがけの咳と風邪薬が切れたときの発作的な咳は変わらず。
通常の風邪なら1週間も引きずることはないんだけど、今回のは今までかかった通常の風邪とちょっと違うなぁ。
まさかのインフルかコロナだったのか???

11日目:23日(火)
布団に入って深い眠りに入った後、浅い眠りに移ったタイミングで盛大に咳き込んで目が覚めてしまった。
もう風邪薬じゃないだろうと買ってきた咳止めを夕食後に飲んだんだけど、それではダメだったか。
いったん起きて顆粒の風邪薬を飲んだら咳も治まって朝まで寝られた。
う~ん、咳止め高かったのにorz。。。
睡眠時最低心拍は4:26に一瞬下がって44bpm、安静時心拍は50bpm。
朝起きがけの咳と風邪薬が切れたときの発作的な咳は変わらず。
この状況でもう1週間。長いなぁ。。。
そういえば父はよく気管支炎になってたな。まさか????
2週間様子を見て咳が治まらないようなら受診してみよう。

12日目:24日(水)
飲んでた咳止め、大人は1回2錠だったのに1錠しか飲んでなかった。
効きがイマイチだったのはこれか?と昨夜は2錠飲んで寝たのに、やはり寝付いて1時間位してから咳き込んで目覚め、葛根湯の風邪薬を投入。
本来葛根湯の風邪薬は風邪の初期症状の寒気に効くのであって、治りかけの風邪の咳などには効かないはずなんだけど、なぜか効くのよね。
睡眠時の最低心拍は5:24の43bpm、安静時心拍は48bpm。
起きがけの咳は少し楽に。風邪薬が切れたときの発作的な咳は変わらず。
このまま治って欲しい!

13日目:25日(木)
昨日は一日楽だったので、寝る前は風邪薬だけ飲んで寝たら、寝付いて2時間くらいしたら咳き込んで目覚めたので、咳止め2錠を投入。
そのおかげかその後はしっかり寝れた感じ。
睡眠時の最低心拍は6時台に41bpm、安静時心拍は47bpm。
起きがけの咳は少し楽に。昼食後の風邪薬が切れた時間帯の発作的な咳は変わらず。
安静時心拍も下がってきたし、これで治るか??

14日目:26日(金)
昨夜のことがあるので、今日は寝る前に風邪薬を飲んで寝たら、途中やや咳き込んだもののそのまま寝付けました。
睡眠時の最低心拍は明け方複数回の42bpm、安静時心拍は45bpm。
今日は在宅で一日楽な感じでした。

15日目:27日(土)
スキーに行くので早め寝て、しっかり寝ようと、風邪薬の他にメラトニンを投入。
途中で咳き込んだものの、そのまま寝付けて、睡眠時の最低心拍は38。安静時心拍は39!
もしや、メラトニン飲むと、めっちゃ心拍下がる?
起きがけの咳は残っているもののだいぶ楽に。

16日目:28日(日)
スキーから帰ってきて、疲れているのでぐっすり9時間寝ました。
途中で何度か咳き込んで目が覚めたものの、割とすぐに再入眠できています。
睡眠時の最低心拍は4時頃の41bpm、安静時心拍は46。
やはり、昨日の安静時心拍が低かったのはメラトニンのせいか?
そして、今日は金曜日より高いのはスキーの疲労か?

17日目:29日(月)
夜、風邪薬を飲まずに寝たけど、軽い咳き込みのみで、たいした支障なく眠れました。
起きがけの咳も残っているものの、大分楽に。
睡眠時の最低心拍は明け方の39bpm、安静時心拍は46。
安静時心拍が高いのはは昨日ボトル半分飲んだ赤ワインの影響もあるかな?

18日目:30日(火)
夜、風邪薬を飲まずに寝たけど、軽い咳き込みのみで、たいした支障なく眠れました。
起きがけの咳も残っているものの、大分楽に。
睡眠時の最低心拍は明け方の39bpm、安静時心拍は43。
心拍下がってきた!

20日目:31日(木)
火曜日は送別会でお酒を飲んだので安静時心拍は47bpm。
やはりお酒を飲むとてきめんに安静時心拍が上がりますね。
そして、今朝は、最低心拍が39がbpmが複数回、安静時心拍が40bpmになりました。
だいたい通常のペース。
夜の咳き込みはなし。
起きがけの咳も夜にたまった痰が排出されたら終わり。
やっと回復したよ~。

まだ朝に痰が残っているのですが、これにて観察終了とします。
いやぁ、長かった。。。。
去年の1月にかかったコロナでも、安静時心拍は1週間くらいでベースに戻っているので、今回がいかに長かったか。。。。
風邪?と思っていますが、何だったんだろうなぁ???


【風邪の経過の考察】
抗原が体内で感知されると白血球やマクロファージなどといった、抗原を食べる働きを持つ免疫細胞が、サイトカインという物質を作ります。さらに、サイトカインが抗原侵入の情報を脳に伝えるための物質を作ると、視床下部という部分に、体温を上げるように指令が伝わります。その後、体の各部位が熱放散を抑えることで体温が上昇します。これによって抗原の増殖を防ぐほか、白血球の機能を活性化させ、免疫力向上に繋がります。
https://www.macrophi.co.jp/special/2063/
38℃以上の体温の上昇により活性化した腸内細菌叢は、体内の二次胆汁酸レベルを増加させて、ウイルスの増殖およびウイルス感染による炎症反応を抑えているとのこと。
https://www.ims.u-tokyo.ac.jp/imsut/jp/about/press/page_00249.html

やはり、発熱時は身体を超暖めて、外からも体温が上がるのを助けるのが有効なようですね。
危険なほどの高熱でなければ解熱剤も飲まない方が良い。
軽くローラーを回して血を回して風呂に入って身体の芯から温めて、栄養取って、超暖かくして寝てた私の対処法はバッチリだったようです。

風邪の治りかけに粘度の高い鼻や痰が出るのは、戦って死亡した白血球やウイルスなどが含まれているかららしい。
これが喉に絡むと咳が出るけど、症状が酷くなっているわけではなく、治りかけなんですね。
頑張った白血球さんたちの死骸かと思うとお疲れ様!と思います(笑)

ウイルスの死骸や白血球の排出、高熱を出すために疲弊した体内の各部署のメンテナンスの戦後処理をするために、高熱の後は数日怠かったり頭痛がしたりするから、この時期に身体に負担を掛けると治りが遅くなる。
安静時心拍から推測すると、身体は発熱時よりも頑張っているかもしれません。
発症5日目に無理に朝ローラーせず、もう一度寝たのは、これまた正解だったようです。
目安は濃い鼻や痰が出なくなり、だるさや頭痛もなくなるまでかな。
また、体感で治ったように思っても安静時心拍が高い間はまだ戦後処理が続いているから無理しないほうが良さそう。
無理をしないで、なるべく安静時心拍含めて平常の状態に早く持って行くようにするのが結局は近道の気がしますね。

なお、いったん熱が下がって、1日空いてからまた熱が出るのは、子供のインフルエンザに見られる二峰性という性質のようです。
私の場合、いったん熱が下がってからは体温を測っていないのですが、実は月・火・水くらいは夕方熱っぽいかもと思っていました。
大人には二峰性は見られないようなんですが、私の免疫機能は子供並み???
あと、風邪?と思ってから熱が出るまであっという間で、熱も38℃くらいだからインフルとかコロナじゃないと思うんですよね。。。
(免疫ができていないインフルとかコロナだと、風邪?と思ってから身体が戦闘モードになって発熱するまで数日かかる印象。熱も病原菌の強さに応じて上がるので38℃は雑魚ウイルス対応)

【昨年のコロナの時の安静時心拍】
0日め42
1日め45
2日め51
3日目50
4日目44
5日目46
6日目41
7日目42

10年で家電製品が一斉に壊れる恐怖2巡目:食洗機

NP45MS9S.jpg
Panasonic NP-45MS09S

食洗機が壊れた



9月7日(木)の朝、夫から食洗機壊れたと連絡。。。。
いろいろと調べてくれたようですが、どうやら排水のホースが割れて水漏れしているらしい。

この食洗機、2011年8月に購入したものですが、2016年10月、2019年11月(30日)にも同様の現象で修理を呼んでいます。
(ブログって便利だわ~ww)

おそらく、今回修理を呼んで、修理代が数万円。
そこでまた3~4年もつ感じでしょうか。

もう12年も使っている今の食洗機をもう3年延命して、3年後に買い替えるか、今買い替えるか迷うところですが、もう一つのプランとして、4年後には退職して家をリフォームしようかと考えてもいるところ。
3年後に食洗機を買い替えた挙句、そのすぐ後に台所をリフォームしてまた食洗機を買い替えるのはもったいないから、今買い替えておくことにします。

毎月定期的に食洗機洗剤で洗ったりしていて、見た目はとてもきれいでもったいないのですが、仕方ないですね。

10年目に壊れる家電



10年目に壊れる家電シリーズ1巡目は以下のようになっていましたw
http://kayof521.blog107.fc2.com/blog-entry-987.html

第1弾:エアコン(2005.08.01)
第2弾:電子レンジ(2005.08.08)
第3弾:炊飯器(2007.03.11)
第4弾:テレビ(2007.05.06)
第5弾:冷蔵庫(2008.07.15)
第6弾:洗濯機(2008.07.16)
第7弾:食洗機(2011.08.08)
番外編:家電じゃないけど、ガスコンロ(2010.04.10)

我が家は1995年7月に結婚、1999年に今の家に引っ越していて、家電が壊れる周期の2巡目に入っています。
でも、さすがに2巡目ともなると、壊れ方にばらつきが出てきますね。

第1弾:炊飯器(2015.07.04)
第2弾:電子レンジ(2016.07.01)
第3弾:冷蔵庫(2017.09.18)
第4弾:洗濯機(2022.12.30)

前回洗濯機を買ったときに、次に壊れるの1巡目の家電で残っているエアコン(18年)、テレビ(16年)、食洗機(12年)のどれかかなと書いたら、見事に食洗機が当たりました。
エアコン、テレビ、頑張ってるなぁ!!

機種選定


3年くらいで排水のパイプが割れる以外は、今まで使っていたパナソニックの食洗機に何の不満もなかったので、今回はあまり考えずに、前の機種の現行モデルを選びました。
中の散水ノズルや、食器の入れ方の構成が少し変わり、食洗機洗剤を食器の隙間に直接振りかけるようになった以外は、あまり差がありません。
食洗機洗剤は以前は粉しかなかったのですが、今はキューブとかジェルとかいろいろあるので、投入口はやめたんでしょう。
あ、スタートボタンが内側になり、スタート押して閉めたら開始するようになったのが違うかな。

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取り付け事業者さん


リフォームでいつもお世話になっているミスタービルドの担当の方に食洗機も取り扱ってるか聞いたけど、一応見積もりは作ってくれましたが、食洗機はネットの方が安いですねと言っていました。
多少の差ならお世話になっているミスタービルドさんにお願いしようかと思ったけど、ガスコンロや、今ついている食洗機をお願いした住まいの森さんと5万円くらい違ったので、今回は(も?)住まいの森さんにお願いすることにしました。

前回は90,990円で買えたのですが(もしかして工事費別だったかも。それならあまり値段は変わらない)、今回は133,440円(税込み・工事費込み)。
これでもほぼネット最安値です。
どうせまた数年で排水に問題が起きるだろうからと、これに10年延長保証14,800円を付けました。

あと、当日に前の機種の処分代3,900円がかかりました。

9月9日に購入手続きして、工事のやり取りをしたら、工事が立て込んでいて、直近で空いているのが9月25日ということで、半月ほど、手洗いの日々が続きましたが、無事25日に工事完了。

食器洗い、手洗いでも5分、10分の話なんだけど、やっぱりあると便利なんですよね。

さて、いよいよ次に壊れそうなのはエアコンか、テレビか。。。

6年ぶりのダイエット・結果報告

この4年くらい、体重コントロールがうまくいっていて、前年同月比から1kgも変動しない範囲に収まっていました。
が、2023年の4月から5月に明らかに例年より太って、これを6月に修正したので、体重・体脂肪などの変化をキャッチする感度の高さを高めることの重要性と、早めの対応が楽なことをまとめておきます。

スタート時のブログはこちら↓
6年ぶりのダイエット

6年ぶりのダイエット

私の自転車はダイエット(リバウンド防止含む)と基礎体力の維持・向上で、ダイエットは20台からの永遠のテーマです。2005年10月(当時38歳)からきっちりデータを取って体重・体脂肪率の管理をしていて、2017年(当時50歳)からMyFitnessPalを付け始め、2018年(当時51歳)に体重が落ち着いてから5年くらいは、同じ時期の体重は概ね1kg程度の範囲に入っていました。(我ながらこの管理すごい)ところが、GW位に突然体重が増加し始...



今太ってきているのかどうかの見極め


実は今太ってきているのかどうかを短期で見極めるのはとても難しいです。
例えば、体重だけを見ると、5月のGWが終わった後に急増しているように見えますね

体重20230601
↑6/1時点の体重の14日平均の推移

でも、実は、顔が丸いな、スーツのスカートがきついな、自転車ジャージ姿で撮った写真が太って見えるなと、4月からおかしいなとは思いつつも、体重が増えていないので放置していたんです。

日々記録している体脂肪は確かに4月後半から増えていたのですが、この時期に体水分が減っていて、結果的に体重は増減なしで、本当に脂肪が増えているのかどうか、よくわからなかったんですよね。
(家庭用体重計のしくみからして、体水分が減ると水の分の体重が減るだけではなく、電気伝導率が変わり、体脂肪率が増える。皮膚の水分量が少ない冬は体脂肪が高めに出て、皮膚の水分量が多い夏は体脂肪が低めに出ます。ちなみに4月の体水分が減ったのはおそらくクレアチンの休薬期間のため。)

体脂肪20230601
↑6/1時点での体脂肪の14日移動平均

5月になってクレアチンを再開して体水分が増えたら、それにつれて体重も増加!
増えたのは水だから大丈夫と思いきや、同じくらいの体水分だった3月末に比べて体重も体脂肪も1kg以上増加しています。
(数値は全て14日間移動平均で見ています)

栄養補助食品:BCAAなどアミノ酸

栄養補助食品:BCAAなどアミノ酸

こんにちは。かよです。頑張って運動して、栄養補給にも関心が出てきたら、BCAAなどのアミノ酸を試したくなるかもしれませんね。でも、プロテイン、アミノ酸、BCAAの違いや使い分けがわかりにくいかも?ここでは、BCAAを中有心に、最近出てきたE



顔も丸いし、スカートもきついのは伊達じゃなかった(--;;;
これは明らかに脂肪で1kg以上太っていると判断し、6月に脂肪1kgを減らす調整をすることにしました。

このように、体重や体脂肪率は水分との関係で単純に増えたかどうかわかりにくいので、比較できる過去データを持っていると良いのですが、普通はそんなデータは持っていないと思うので、いつもはいているスカートやズボンのウエストの感じをよくウオッチして、きついなと思ったら気のせいかもと放置せず、早めに対処するのがお勧めです。
←自戒を込めて

今回の体重増加の原因は食欲の暴走


今までうまく体重コントロールできていた時は、心の赴くままに食べても太らなかったんですよね。
むしろ夏場など意識して食べないと体重が減っちゃう感じ。

でも今回は、3月末で異動して、前の職場の人たちから山のようにお菓子をもらってしまったんです。
それを新しい職場で、毎日少しずつ消費していました。
(運動量はこれまでと変わっていません)

お菓子のカロリー自体は毎日100~200kcal位だったかもしれません。
200kcalを20日間食べたとしても4,000kalで、脂肪571g分。1kgも増えるわけはないんですよね。
が、この期間、明らかに食欲が爆発していて、夕食後まだおなかが空いて、手近なおつまみにおいてあるチーズを毎日鬼のように食べていました。

もしくは、いつもはご飯は100gで足りるのに追加でお茶漬けを作ったり、ロールパンを食べたり。
夕食でも追加で100~200kcal位たべていたような気がします。
(My Fitness Pal上では摂取カロリーオーバーにはなっていないんですが。。。。)

食欲の暴走の原因は夕方のお菓子


上に書いたように、お菓子のカロリーだけだったらそんなに太らなかったはずなんですが、お菓子を食べることによって、夜に食欲が暴走し、普段より多めに食べてしまったのが、今回太った原因でした。
(お菓子だけだったら太らないかというとそうではなく、お菓子分は太ります)

甘いお菓子には砂糖が含まれていて、これを食べると血糖値が上昇、そして、上昇した血糖値が大幅に下がり、食欲の増進につながるようです。
(血糖値がずっと一定の場合は食欲は増進しないようです)

5月に入って手持ちのお菓子がなくなって職場でおやつを食べなくなったら、食欲の暴走が抑えられてきました。
3時のお菓子が習慣化してしまい太ったというのは過去何度か繰り返している過ち。

これはお菓子のカロリーだけではなく、食欲をコントロールできなくなって総摂取カロリーも増えてしまうことからも起こるようです。
やはり、砂糖の入ったお菓子を習慣的に食べるのはダイエットの敵ということがよくわかりますね。

今回のダイエットの方法:お菓子を食べない


もともと、4月のお菓子消費月間以外では、職場でお菓子を食べる習慣はないので、机の中からお菓子がなくなれば、お菓子断ちは苦になりません。
(夕方のおやつタイムはお手製のプロテインパンケーキです♪)

すると、何と、夜の食欲の暴走も抑えられ、普通に夕食を食べるとすぐに満足して、チーズなどを追加で食べることがなくなりました。
MyFitessPalで管理しているベースカロリーを当初いつもより200kcal減らして1,300kcalにしましたが、この範囲に収めるのに全然苦労しなかったですね。
注:これに運動分が乗るので、6月の平均摂取カロリーは1,900kcalです。

増えた脂肪は早めの対処で楽に減らす


今回は脂肪が1kg位増えたところでこれはまずいと、MyFitnessPalで管理しているベースカロリーを200kcal減らして1週間。お菓子断ちをしたら、自然と食べる量が落ちて、いい感じで体重が減ってきて、スカートも緩くなってきたので、2週目からは-100kcalとして、軟着陸を目指しました。

すると、2週目からは体重が横ばいに。。。
これが初めてのダイエットなら焦ってベースカロリーを-200kcalに戻すと思うのですが、そこは百戦錬磨の私(笑)。

20230630体重
↑6/30時点の体重の14日移動平均。7月以降の線は今後の体重で修正されていきます。
6月の後半は体重が横ばいですね。

一方、体脂肪はきれいに減少していることを確認し(=体水分が増えているだけ)、この状況で、ベースペースを-200kcalに戻すかどうか迷いましたが、自然に体重が減ってしまう夏も控えているので、減らしすぎないように、-100kcalで様子を見ることにしました。
すると、その後も順調に体脂肪が減り、14日移動平均の体脂肪が順調に落ちました。

20230630体脂肪
↑6/30時点の体脂肪の14日移動平均。7月以降の線は今後の体脂肪で修正されていきます。
GW明けからきれいに減ってますね♪

数字で見るとこんな感じです。
5月08日 12.4kg ←シーズン最重
6月01日 11.9kg、
6月30日 11.3kg(Maxから▲0.9kg)

ちなみに体重の14日移動平均は
5月20日 53.8kg ←シーズン最重
6月01日 53.6kg
6月30日 52.9kg(Maxから▲0.9kg)

うまく体脂肪だけ減らせたわ~♪

減らした後は維持する


14日移動平均では体脂肪や体重をあと300g位落としてもいいかなという感じですが、移動平均でない数値では順調に減っているので、このあたりでダイエット月間を終了し、維持モードに入ります。

おかげさまで丸かった顔も戻り、スカートもきつくなくなりました♪

昨年は夏に減りすぎるので7月と8月はベースカロリーを少しだけ増やしていたんですが、体脂肪の動きをみると、昨年・一昨年と7月と8月に少しずつ増えているので、今年は1500kcalで維持してみます(減りすぎそうなら少しだけ食べるのを増やす)。
ダイエットは減らすより、増えも減りもしない定常状態に持って行くのが難しいのですが、これまでの経験でうまくコントロールできるといいなと思っています。

今回はTwitterのお友達のnaboさんが6月を運動習慣をつける一月にしようという企画を立てているので、
#動き出せ202306
のハッシュタグをつけてみんなと頑張りました。

naboさん、いい企画を立ててくれてありがとうございました!

6年ぶりのダイエット

私の自転車はダイエット(リバウンド防止含む)と基礎体力の維持・向上で、ダイエットは20台からの永遠のテーマです。

2005年10月(当時38歳)からきっちりデータを取って体重・体脂肪率の管理をしていて、2017年(当時50歳)からMyFitnessPalを付け始め、2018年(当時51歳)に体重が落ち着いてから5年くらいは、同じ時期の体重は概ね1kg程度の範囲に入っていました。
(我ながらこの管理すごい)

ところが、GW位に突然体重が増加し始め、いったん戻ったかと思ったのつかの間、14日平均の体重が5月末で2kg近く重い感じとなっています(下のグラフの赤い太線)。
確かに顔も丸いし、スカートも少しきつい。

体重20230601
↑(図)体重の推移(14日移動平均)

が、体脂肪を見ると、去年や一昨年から大きく変わるものではなく、大きく増えているのは水分なんですよね。

体脂肪20230601
↑(図)体脂肪の推移(14日移動平均)

体水分が増えている理由の一つは、4月に休薬期間を設けていたクレアチンを5月から再開したこと。
クレアチンは瞬間的な力の発揮に有効ですが、筋肉に水をとりこむ性質があるため、体内のクレアチン量が上がると、体重が1~3kg増えるとのこと。

クレアチン

体水分のグラフを見ると、休薬期間の4月に体水分が落ちて、飲み始めてから上がってる、まさにそんな動きをしているなぁ。。。
いや、でも顔が丸くなって二重顎になっているし、スカートがきついのは確かだから、脂肪も増えているはず。
それに、4月に体水分が落ちているなら、体重も落ちるはずなのに、体重は維持していると言うことは、4月に体脂肪が増えていたということだわ。。。
(今増えているのは水分が戻っているだけと思いたい)

体水分20230601
↑(図)体水分の推移(14日移動平均)

そういえば、3月末で異動したので前の職場でお菓子をたくさんもらって、4月はそれを消費していて、血糖値の上げ下げが大きくなったせいで空腹感が増えたのか、食欲が爆発して、夜ご飯の後にチーズとかをすっごく食べてたんですよね。
これが原因か。。。

一番上のグラフの体重の動きが黄色い線の2016年(当時49歳)に似てる。
2016年の時は放置したらそのまま安定しちゃったので、2017年にMyFitnessPalを導入してダイエットしたんですよね。

超真剣にレコーディングダイエット with MyFitnessPal

超真剣にレコーディングダイエット with MyFitnessPal

私にとって春と秋はダイエットのシーズン(^^;;;私の過去12年の体重と体脂肪率の記録を見ると、たいてい、春に体重と体脂肪率が上がり、夏に下がり、秋に上がり、冬横ばいというパターンになっています。この春の増量期に増えるとこれはいかんとダイエットに取組んで、夏の減量期に結構落とせているというのが過去のパターン。さらに、秋にはせっかく落ちた体重と体脂肪率が増え始めるので、これまたまずいと思ってダイエットに取組...



今回は放置せず早めに例年と同じ程度まで体重(体脂肪)を落としたいと思います。

過去の大ダイエットは2008年(41歳)、2011年(44歳)、2015年(48歳)、2017年(50歳)で、全て春に始めて夏の終わりまで数ヶ月かけて4~6kg減らしています。
今回は大ダイエットというほどではなく、プチダイエットで行けそう(減らしすぎに注意!2017年は2kgで良かったのに4kg落ちて減らしすぎた)。

6月1日の15日平均体重53.6kg、体脂肪11.9kg
目標6月31日の14日平均体重52.5㎏(体脂肪11.0kg))

脂肪0.9kg*7000kcal=6,300kcal
月に6,300kcalショートになるように、1日平均210kcal。
今ベースカロリーを1500kclaにしているから、1300kcalにしてみよう。

Twitterのお友達のnaboさんが6月を運動習慣をつける一月にしようという企画を立てているので、
#動き出せ202306
のハッシュタグをつけてみんなと頑張ります。

2022大掃除:庭のごみとベランダの壁

1月1日はゆっくりしていようと思ったのに、暇だったので、つい庭の掃除をしてしまいました。

というのも、うちの庭、切ったはいいけど、短くしないと捨てられない木の枝、短くしないと捨てられないプラスチック製品など、どうやって捨てたらいいのかわからないものが放置されていて、ごみ屋敷のようになっていたんですよね。。。

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そこで、一念発起して、我が家はもっていなかったけど、どこのご家庭にも一台はあるチェーンソーを購入してごみを処理することに。

20230101_150510.jpg

手持ちのマキタのバッテリーで動くこのチェーンソー、快調に木の枝を処理してくれて、あっという間に50cm以下の捨てられるサイズに♪

長いパイプや長いプラ製品も切ってしまいましたが、あとから調べたら、普通の刃では切らない方がよかったみたい??
まぁ、刃にこびりつくようなこともなく、破片が飛び散って怪我をするようなこともなかったので結果オーライとしましょう。

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太く成長しすぎて撤去できなかったヤツデも根元から伐採。
縁起が良い植物のようですが、郵便ポストの前に生えていて、これ以上成長したら邪魔すぎる。。。

20230101_161401.jpg20230101_161930.jpg

日に当たって朽ちていたホースも外して捨てることに。
蛇口が水垢で白くなっていたので、軽く磨いたらきれいになりました。
(でもこの後ワンタッチでホースが取り付けられる蛇口に交換してしまいましたが。。。)

20230101_160715.jpg

きれいになりました♪




年末に庭のタイルと壁を掃除したら、壁が割と簡単にきれいになったので、ベランダの壁もきれいにしたくなってきました。
そこで、2日は午後から夫実家での新年のお食事会の予定ですが、午前中にサクッとベランダの壁を掃除しちゃいましょう。

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入居して23年、一度も掃除したことがないベランダの壁は、土埃?コケ?がついてシマウマのようになってます。。。。

今回購入して使い倒しているゴムポンバスブラシでこすっていくと、面白いようにきれいになります。



20230102_113237.jpg

しかし、長年放置していたせいで、塗装が雨で削れてしまったのか、汚れは落ちても溝が残ってしまいました。。。
まぁ、きれいになったから良しとしましょう。

ベランダを掃除していて、サッシの溝も掃除したくなってきた。。。
(今年の年末はやっていない)
あと、庭の茶口のパッキンが傷んでいて水が止まりにくくなっているから交換したい。

う~ん、おうち、手を入れ始めると、どんどん気なるところが出てきますね。
もう年末年始も終わるのですが、気になったところは何とかしておきたいところです。



 

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