新しいことを知るのって楽しい！

特段予定のない通常の日曜日です。

睡眠が足りているのか、今朝は8時過ぎに起きられたので（土日はアラームをかけずに自然に目が覚めるまで寝ることにしています）、ゆっくり朝ご飯を食べて、11時前には出発。
早く帰ってきたら夕方余裕ができるな♪

今日はお買い物に行きたくて、行き先は次のとおり。
・矢野口のユニクロ
・近所のスーパー
・行きつけの自転車ショップ、サイクルキューブ
最短距離だと走り足りないので、小山田方面を回りたいです。

ルート的には
・サイクルキューブ→小山田方面→ユニクロ→近所のスーパー
がきれいなんですが、キューブは13：00開店のため、後まわしに。
近所のスーパーの買い物は重くなりそうなので最後にしたい。
ということで、
ユニクロ→小山田方面→キューブ→近所のスーパー
にします。

まずは家から5kmもないユニクロで。
買いたいものは決まっているので、時間をかけずにサクッとお買い物。

次に連光寺→いろは坂→小山田0.5周→津久井道→尻手黒川→キューブ
いやぁ、最短ルートだと12km位のキューブまで50kmもあったよ。。。
疲れた。。。
エネルギー切れを感じたので、新百合のあたりで持っていた羊羹で補給してしまった。。。

ペースは、昨日、ちぎれるまでZwiftで頑張ったので、最初は全然踏めなかったけど、クランクを丁寧に回していてたら、股関節からトルクが発生している感じで、なかなかいい感触でした。
でも、右足ばっかり頑張ってる感じがするんだよなぁ。。。

さて、CUBEに着くと、今日はフジヒル、ブルベ、修善寺のJBCFのレースとイベント目白押しなのでCUBEは空いていました。
これはラッキーと自転車を見てもらいます。

すると、前のローターが限界を超えている、後ろのローターも限界ちょうど、チェーンも替え時ということだったので、一気に前後のローターを交換してもらいました。
前のローター、パッドが当たるところが削れて、縁との段差が明確でした。
確かフロントのパッドは2回交換したかな。
フロントパッド2回交換で、ローター交換がいい線のようですね。

また、1年前にあと700km位ですね～と言われていたチェーンも交換してもらいました。
初のチェーン交換。

現在REREさんの走行距離8,704km
前回ブレーキパッド交換したのはまさかの3,000kmのとき？

9/19 久しぶりの夫とCUBEへ+連光寺～南野セブン～V坂

世間的には４連休ですね。我が家はそのあとの水曜日～金曜日に遅めの夏休みを取って9連休。先週急遽、9連休中に自転車を持って旅行に行くことに決めたので、コロナ騒ぎになってから全然自転車に乗っていない夫は、自転車を見てもらいにCUBEへ。私も一緒に。いや～、久しぶりに二人で走るわ～♪最近全然自転車に乗っていないので、ちゃんと走れるか密かに心配していたのですが、そんな心配も何のその、結構いいペースで走るし、変な...

kayof521.blog.fc2.com

CUBEで思いのほか時間が掛かってしまったので、近所のスーパーに寄って帰宅したのは15:30でした。
まぁ、いつもの時間か。
早く出て、空いてるCUBEで自転車を見てもらえてよかった。

日曜日としてはよく走ったTSS166の消費カロリー1,000kcalオーバー。

---

最近、REREさんのフロントの空気が抜けるなと思って、昨日の夕方タイヤを外してみたら、シーラントが乾いていたので、ざっと取り除いて、水で洗って、再装着してシーラントを入れておきました。
うまくビードも上がってめでたしめでたしと思ったら、1日走った後でもシーラントで埋め切らない箇所があるのか、空気が抜けるな。。。
どこから漏れているのか、石けん水でチェックするか。。
（バルブコアのような気がする。。）

---

その後、火曜日の帰宅時に腰痛に！
いつもと違って左の中臀筋のあたりが痛い。
いつも痛いわけじゃなく、身体の動かし方で痛い。

帰宅後、本来なら、熱帯魚の水替えやブログ書きをしたかったけど、電動フォームローラーで念入りに足の筋肉をほぐして、お風呂に入って念入りにストレッチをして早めに寝ました。
寝ながらも、寝返りを打つと腰が痛いので、マッサージボールの上にお尻をのせながら寝たり、半分寝ながらストレッチをしたり。

朝起きたら大分ましになっていたので、湿布を貼って出勤しました。

右足の股関節でトルクを掛けて走ったのが良くなかったのか、職場の椅子が下げられなくて、最近バランスクッションを外してしまったのが良くなかったのか。。。
とりあえず、バランスクッション復活させました。
（ちょっと高いんだよな。。。あと1～2cm下げたい）
そのおかげか、昨日からのストレッチ・マッサージが効いたのか、夕方にはさらに楽になってきて、帰るころにはほぼ完治♪

昨日の午後から明け方くらいまで台風に刺激された梅雨前線の雨がすごかったです。。。
昨夜は夫が飲みに行ったまま帰ってこなかったので、午前中は一人で洗濯を回して、一週間分の食材の買い出しへ。

帰ってきたのが14時前と遅かったので、急いでお昼ご飯を食べて、通常通り、15時出走のグループライドに参加します。
今日もきつめのグループライド、SZRの112km走るライドに参加します。
夕方の予定を考えると、今日は80km、2時間位走って離脱しよう。

しかし、このライド、ベースペースが2.9wkg、坂が3.5倍ときついんですよね。
今日のルートは、スコットランドのRolling Highlands。
1周9kmの短めのコースですが、お城の中のくるっと回るところの斜度がきついです。

最初の1時間、巡行ペースに入ってから、平均154wでとてもきつい。。。
仕方なく、1時間のところでCoffss stopを使って3分休みます。

この3分で生き返ったので、もう30分平均153wで走って、激坂のところでもう一度CoffeeStopを使って休憩。
激坂を回避できたので、残り20分行ける！と思ったけど、ここを平均154wではしったら、残り5分のところの上りで切れてしまいました。

う～ん、残念！あと5分だったのに。。。
Coffee Stopを使ってでもいいから、まずは2時間、このライドについていけるようになりたいです。

私の自転車はダイエット（リバウンド防止含む）と基礎体力の維持・向上で、ダイエットは20台からの永遠のテーマです。

2005年10月（当時38歳）からきっちりデータを取って体重・体脂肪率の管理をしていて、2017年（当時50歳）からMyFitnessPalを付け始め、2018年（当時51歳）に体重が落ち着いてから5年くらいは、同じ時期の体重は概ね1kg程度の範囲に入っていました。
（我ながらこの管理すごい）

ところが、GW位に突然体重が増加し始め、いったん戻ったかと思ったのつかの間、14日平均の体重が5月末で2kg近く重い感じとなっています（下のグラフの赤い太線）。
確かに顔も丸いし、スカートも少しきつい。


↑（図）体重の推移（14日移動平均）

が、体脂肪を見ると、去年や一昨年から大きく変わるものではなく、大きく増えているのは水分なんですよね。


↑（図）体脂肪の推移（14日移動平均）

体水分が増えている理由の一つは、4月に休薬期間を設けていたクレアチンを5月から再開したこと。
クレアチンは瞬間的な力の発揮に有効ですが、筋肉に水をとりこむ性質があるため、体内のクレアチン量が上がると、体重が1～3kg増えるとのこと。

クレアチン

体水分のグラフを見ると、休薬期間の4月に体水分が落ちて、飲み始めてから上がってる、まさにそんな動きをしているなぁ。。。
いや、でも顔が丸くなって二重顎になっているし、スカートがきついのは確かだから、脂肪も増えているはず。
それに、4月に体水分が落ちているなら、体重も落ちるはずなのに、体重は維持していると言うことは、4月に体脂肪が増えていたということだわ。。。
（今増えているのは水分が戻っているだけと思いたい）


↑（図）体水分の推移（14日移動平均）

そういえば、3月末で異動したので前の職場でお菓子をたくさんもらって、4月はそれを消費していて、血糖値の上げ下げが大きくなったせいで空腹感が増えたのか、食欲が爆発して、夜ご飯の後にチーズとかをすっごく食べてたんですよね。
これが原因か。。。

一番上のグラフの体重の動きが黄色い線の2016年（当時49歳）に似てる。
2016年の時は放置したらそのまま安定しちゃったので、2017年にMyFitnessPalを導入してダイエットしたんですよね。

超真剣にレコーディングダイエット with MyFitnessPal

私にとって春と秋はダイエットのシーズン(^^;;;私の過去12年の体重と体脂肪率の記録を見ると、たいてい、春に体重と体脂肪率が上がり、夏に下がり、秋に上がり、冬横ばいというパターンになっています。この春の増量期に増えるとこれはいかんとダイエットに取組んで、夏の減量期に結構落とせているというのが過去のパターン。さらに、秋にはせっかく落ちた体重と体脂肪率が増え始めるので、これまたまずいと思ってダイエットに取組...

kayof521.blog.fc2.com

今回は放置せず早めに例年と同じ程度まで体重（体脂肪）を落としたいと思います。

過去の大ダイエットは2008年（41歳）、2011年（44歳）、2015年（48歳）、2017年（50歳）で、全て春に始めて夏の終わりまで数ヶ月かけて4～6kg減らしています。
今回は大ダイエットというほどではなく、プチダイエットで行けそう（減らしすぎに注意！2017年は2kgで良かったのに4kg落ちて減らしすぎた）。

6月1日の15日平均体重53.6kg、体脂肪11.9kg
目標6月31日の14日平均体重52.5㎏（体脂肪11.0kg））

脂肪0.9kg*7000kcal=6,300kcal
月に6,300kcalショートになるように、1日平均210kcal。
今ベースカロリーを1500kclaにしているから、1300kcalにしてみよう。

Twitterのお友達のnaboさんが6月を運動習慣をつける一月にしようという企画を立てているので、
#動き出せ202306
のハッシュタグをつけてみんなと頑張ります。

今日も元気に朝ローラー

今日は平日2日目メニューのCrissCrossです。
このメニュー、このところ安定してできているのですが、1週目、2週目と伸びてこない。
今週こそは！と思ったものの、何とこの1巡3週間で一番できが悪かった。

う～ん、何でだろうなぁ。。。
週末からの疲労かなぁ。。。
体感的には疲労は感じないんだけど。。。。

とりあえず来週は休足週。
休足週あけからまた頑張ります。

☆今日の状況：普通のはずだが

今週は土曜日にTSS188の宮ヶ瀬往復、日曜日にTSS120のZwift2時間、火曜日に20s40s*16と結構頑張っています。
睡眠時間は普通に確保できているし、ベータアラニンが効いているのか、疲労感などもないのですが、頭の片隅で、来週休足週だと喜ぶ自分がいます。

また、昨日の夜は座骨神経痛的な痛みがあったのですが（痛みレベル6）、電動フォームローラーで両足大腿四頭筋、布団でマッサージボールにお尻を乗せて寝たところ、起きたら治ってました。

☆今日のメニュー：CrissCross

今日は基礎期1巡目、3週目の平日2日目のCrissCross。

基礎期のメニュー（予定）
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192w

前回同メニューは1週間前の5月26日。

5/26 Zwift45分＠CrissCross、今日もいいでき♪

今日も元気に朝ローラー今日は平日2日目メニューのCrissCrossです。苦手な2分2分に比べると、こっちは安定して出来がいいんだよなぁ。今日もいい出来で、気持ちよく終了できました♪やはり、しっかり練習しないと落ちやすいのはVO2Maz。（L4域も練習しなければ落ちますが、落ち方の程度が違う）苦手だからと逃げてないで、しっかり頑張ろう。☆今日の状況：座骨神経痛は改善傾向水曜日に書いていた腰から右足にかけての違和感ですが...

kayof521.blog.fc2.com

前回のブログを読むと、前々回より少し上げてベース部分で、平均185wを目指したけど、前々回と同じレベルで終わったとのこと。
引き続き、次回も、185wを中心に182w-190wで回して、ベース部分で185wを目指す。

☆実施結果：いまいち

Zwiftコーチの指示に遅れて出力が上がっていく感じで、アップからいまいちな感じ。

メイン部分の最初が上がらないのは想定の範囲内ですが、ここが上がらないとトータルの平均出力が下がっちゃうんだよななぁ。。。
メイン部分を2～3回こなすと、楽になってきて、いい感じで出力が上がってきます。

よし、今日もいい感じで行けそうだ！
と思ったのもつかの間、後半戦で出力が微妙に下がってくる。。。
（8本目でパワメの信号が途切れたし！）

ラスト2周（5分×2）！と思って頑張ったけど、できとしてはイマイチだな。。。



平均出力で見るとこんな感じ
6/01 175-180-181-182-184-183-182-168-181-174-179-182（パワメが落ちた8本目を除いた平均180.3）
5/26 173-178-181-182-183-184-183-183-185-181-182-187（平均181.8、30分平均190w）
9/03 190-188-188-191-191-193-192-193-193-193-194-197（平均191.9、30分平均200w）

8本目は途中でパワメの信号が落ちたので仕方ないとして、10本目と11本目の落ち込みが残念。
心拍も早めに下がり始めているので、まぁ、できる範囲で頑張ったとはいえましょう。

☆振り返り：この１巡は伸びず

う～ん、それなりに安定して出力は出ていますが、この1巡3週ではまったく伸びなかったですね。
何が悪いのかなぁ。。。
とりあえず我慢して続けよう。。。



今日はMountain GoatのQOMジャージを取れなかった。。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
2023年6月1日
内容：Zwift45分＠CrissCross
テーマ：±0%設定で185w位を中心に180w～190wで182wを下回らないように（平均185wを目指す。
体調：普通
目的は達成できたか？：　全然ダメ
今日の褒め：ケイデンスを維持してしっかり最後まで頑張った自分えらい！
次回：±0%設定で185w位を中心に180w～190wで182wを下回らないように（平均185wを目指す。無理そうなら体感重視で下方修正）
（最初の数回は掛からなくてもそれが普通。辛くなったところで落ち着いて、下腹で脚を持ち上げるように回す）
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

今日も元気にバーチャルジテツウ

今日は久しぶりの在宅です。
やっぱり在宅はいいわ～。

さて、今日のメニューは1m1mで出来るだけという設定でしたが、何と4本めで大幅ショートしてしまったので、1分はあきらめて、40秒-80秒にしました。
40秒だとてきめんに楽なんですよね。しかも、レストも80秒もあるし。
上はしっかり踏めて、16回できたから、次回は45秒で頑張ってみよう。

☆今日の状況：体調はいい

今日は午後から家から自転車で行けるところで会議がある予定だったので、午前中在宅の予定としていました。
ところが、その会議はオンラインとなってしまいましたが、在宅の予定は変えずに一日在宅です。

いやぁ、やっぱり、在宅があると、朝いつもと同じ時亜kンに起きてローラーしてから仕事が始められるから、ホント、いいなぁ。
本当なら、週1日は在宅ができるといいんだけど。。。

金曜日に定例のカイロに行ってから、坐骨神経痛などの調子もよく、睡眠時間もちゃんと取れているので、体調的にはばっちりです。

☆今日のメニュー：1m1m*16のはずだっったが

今日は基礎期1巡目、3周目、平日1日目の1m1m*16の日です。

基礎期のメニュー（予定）
①(6m110%(215w)-5m)*3、CrissCross
②(2m130%(250w)-2m)*8、CrissCross
③(1m150%(288w)-1m)*16、CrissCross
FTP設定は192。

前回同メニューは異動したての4/8でした。

4/5　Zwift47分＠1m1m*8+α、だいぶおまけ

今日も元気に朝ローラー今日のメニューは1m1m*16のできるだけですが、土曜日のスキーと、年度末・年度初めの忙しさ＆異動で、調子が上がらず。。。それでも、根性で、最低限の目標の8回はやりきりました。今度の職場、誰も在宅してないので、異動最初のバタバタが落ち着いても在宅できないかも？そうすると、早起きローラーしないといけないからつらいのよね。。。睡眠時間も確保しないといけないし。ちょっと時間のやりくりを考え...

kayof521.blog.fc2.com

前回のブログを読むと、疲労回復に努めたけど、駅までラン・駅からランの足が重く、途中で歩く感じだったとのこと。
このメニュー、16回設定していますが、上の目標値は変えず、できるところまでやって、回数を伸ばしていく方針ですが、前回はだいぶおまけして8回だったとのこと。

今日も久しぶりなので、8回できればいいな。

☆実施結果：全然無理で踏んでる時間を短縮

アップは普通。
1本目はなかなか出力が上がりませんが、何とか目標値に乗せました。
2本目のケイデンス低めの方はそこそこですが、きつい。。
3本目、いかん、5秒くらいショートした・・・
そして4本目、ダメだ、20秒くらいショートしてる。。。
2m2mを-6%でやってるんだからこれも-補正しようかと思ったけど、このメニューは上を攻めてこそ！
しっかりパワー出してないと、コツを忘れちゃうんですよね。

そこで、1分をあきらめて、40秒踏んで1分20秒休むことにします。
おお～、40秒なら300w位で踏める♪
しかも80秒休めるからしっかり回復するし。
これなら16本行けるかも♪

しかも最後の数本は出力がやや上がってくるという。。。
よし、次回は45秒75秒で行ってみよう。



＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
2023年5月30日
内容：Zwift47分＠1m1m*16（できるところまで）→40s80s*16に変更
テーマ：290w目標で8本、できれば10本
体調：普通
目的は達成できたか？：全然できない
今日の褒め：当初の設定は全然できなかったけど、出力は変えずに時間を短くする方向に切り替えたのは良かった
次回：入りからしっかり踏んで、上は150%で、レストはしっかり休み、45s-75sで頑張る。できそうなら踏む時間を延ばす。
（偶数・奇数でケイデンスを振る）。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊