11/27 公園めぐりコース

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最近はちょっと遠出に行けていて、今日も早く起きたら少し遠くに行きたいなと思ったのに起きたら10時。。。
目覚ましかけずに、自然に目が覚めるまで寝てたらこうなりますよね。。。。

ということで、サクッと近場の公園めぐりコースへ。
昨日zwiftで頑張ったので、今日は気持ちいペースでと思ったのに、連光寺の上り口で男性に抜かされ、やや頑張って追いかけてたら、男性がタレて来たので最後に抜き返すなど。。。
今日の頑張りはこれで終了(笑)

その後はあまり頑張らずに、というか、全然踏めない感じで、公園めぐりコースを。
野津田公園とか、小山内裏公園とか落ち葉がいっぱいで楽しかった~

雲一つない済んだ空と、秋の美しい色合いの木々と、高めの気温ですごく楽しく走れました。

今日もアメリアのダイソーに寄って買い物をしてV坂を上って帰りました。
V通りの最後と、外周道路の小さな坂でしっかり踏んで終了。

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TSS122で780kcal。

11/26 Zwift2時間10分@INC Relentless Endurance Intervals (C)

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通常の土曜日で、午前中に一週間分の食材の買い出しに出かけて15時出走のグループライドに。
ヨーロッパが冬時間になったので、15時出走のグループライドはINCの80km走るインターバル走です。

インターバル走、きついんだけど、練習になるので、結構お気に入り。

今日は、Macri島のMECH ISLE LOOPという、1周4㎞のコースをぐるぐる。
2.8倍-3.1倍-3.4倍-3.1倍-2.8倍周回を重ねます。
途中の坂はちょっとずつ強度を上げて踏むので、結構大変。

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しかし、このルート、結構ダートが多くて、スピードが出ない。
舗装路なら80kmを2時間くらいで走れるんですが、今日は2時間20分はかかりそうな感じです。

後ろの予定もあるので、2時間を過ぎたところの周回の切れ目で離脱。
2時間5分、158w(3.1倍)で、今日もよく頑張りました。

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11/24 Zwift40分@トレーニングプランTouch of Egypt

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今日も元気にバーチャルジテツウ。
今日は本来なら6m5mのインターバルの日ですが、昨日TSS152のライドをしてしまったので、いい練習にならないだろうと、じわじわと進めているZwiftのトレーニングプランの続きを。

今日は2分30秒のランプアップとランプダウンを4本の設定。
目標出力自体は大したことありませんが、ケイデンス110縛りです。

案の定、アップでは全然出力が上がませんが、Zwiftコーチの指示に従って、頑張って出力を上げていきます。
メイン部分のケイデンス110はメトロノームアプリ使わないと無理。。。
そして、ローラーの負荷そのままでギアで調整するので、ケイデンス一定だと出力調整がおおざっぱになってしまう。。。。

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自動負荷できれいなグラフを描きたかったwww
でも、昨日の疲労の後で、軽めの負荷でケイデンス練でちょうどよかったです。

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マクリ島に増えたルートのバッジを一つアンロック。

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Zwift2時間@3R Steady State Endurance Ride

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雨の休日です。
ということで、朝は10時頃までゆっくり寝て、午前中は月に一度の念を入れた風呂掃除。
午後からはzwiftで、14:40出走の80km走るグループライドに参加。

タイトルからして、2.5~2.6倍の一定ペース走かなと思って参加したら、赤ビーコンはインターバルするよとのこと。
今日のコースはシャンゼリゼ。
トンネルをくぐってから、凱旋門まで3.5倍、下りは2倍、平たん部は2.7倍とのこと。
むむっ、どうしようかな。。。と思って、切れたら後ろの2.5~2.7倍一定速度で走っている黄色ビーコングループに合流すればいいかと、とりあえずは赤ビーコングループについていくことに。

スタートして10分位したら、ちょうどインターバルかかってるところで下娘が電子レンジ使って信号ロス!
数秒だったので、めっちゃ頑張って踏んで追いつきます。

最初の30分くらいはみんな元気なので、2倍で休むところを全然休まず、これはもう切れようかと。。。。
が、みんなも疲れてきたらしく、その頃からペースが落ち着いてきます。

3.5倍区間は、凱旋門に向かう上りで4倍以上で踏まないとついていけないけど、その後に2.7倍区間が入るので休めます♪
(下り区間は休めない)

レスト区間でうまく休んで、踏むところをきっちり踏んで集団の前方でうまく過ごします。
後30分、あと20分と残り時間をカウントして、とにかく、踏む区間を頑張ります。

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71㎞、1:45地点で、黄色ビーコングループをキャッチ♪
やった、周回遅れにしたぞwww

最終周回の3.5倍区間、みんなラストに向けて上げていくところ、凱旋門までは頑張ったけど、そこで終了。。。。
そこからのペースアップにはついていけず、切れました。
最後の凱旋門の上りで頑張りすぎたかも。
しっかりゴールまで行く意識で回さないとダメだったな。

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先頭集団からは切れましたが、それでもも14位だったみたいです♪

終了間際に、Ave3倍オーバーですっていったら、3.4倍とか、3.3倍とか返ってきてたけど、みんな平均出力高かったみたいですね。
どっちかというと、私はあまり脚を使わなかった方か。

2時間160w、3.1倍、NP165wは調子がいいときしかできないので、だいぶ調子が上がってきたんでしょうか。

しかし、明日の朝ローラーのメニューができる気がしないな。。。

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11/20 Zwift95分@Group Ride: EVO CC Fat Burn/Steady State (2-5 -2.6wkg avg) (C)

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今日は予報通り曇り~雨。
昨日フリーにしてもらったので、今日は午前中に一週間分の食材の買い出しに出かけて、午後からローラーを回します。
日曜日の午後は適度なグループライドが少ないので、いつものEVOの2.5倍で75分走るのに参加します。
2.5倍の一定ペースなので、今日は4本ローラーで参加。

ヨーロッパが冬時間になったので、このライド、出走が15:30になりました。
昼食を食べてから少し時間があったので、隙間時間でアイロンをかけてたら、出走に数秒間に合わなかったんですが、何とか最後尾で走り始めることができました。

いきなり集団からちぎれるところだった💦
最初の数分はアップで走ってくれていてよかったです。

今日はベースペースは2.7倍でした。
これだと私は2.9倍位になるので、結構いいペース。
人数が174人と多かったので、割と集団から遅れる人が多くて、スイーパーのてっぺいさんが大活躍していました。

ラスト5分は3倍から30秒ごとに0.2倍ずつ上げていくランプアップ。
今日は最後までしっかり上げていけましたよ。

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あれ?それでも90位で女性で11人中10位?

TSS100に乗せようと、さらに20分ほど漕ぎました。

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面白いなと思ったのは、最初の7分位、出力に対して、高めのところまで心拍が上がってから、心拍が落ち着いている。
今日は本当に全くのノーアップでいきなり回し始めたからかな?

ベースペースはほぼL3。最後をきれいにランプアップできて、アップの後は心拍が出力ときれいに連動していますね♪

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